Le Coach

Je suis votre coach, mon travail c'est de vous donner les ptit truc pour garder la forme et amélioré vos performances sportives.

Vous suivez un Régime? : Quelques conseils nutritionnels.

Conseils nutritionnels :

 

-Consommez du poisson au moins2 à 3 fois par semaine :                                                                   

→Même les poissons gras, une fois dans la semaine (maquereaux, saumon,  sardines, hareng…)

 

-Pensez à varier les huiles pour l’assaisonnement :                                                                                                  

 →de colza, d’olives, de noix…qui sont d’excellentes sources d’Oméga 3 !

 

-Vous pouvez de temps en temps parsemer vos salades de graines de lin ou de noix ;                           

très riche en minéraux et oligo-éléments et surtout en graisses d’excellente qualité.         

 

-Pensez à varier les légumes au maximum :

Aubergine, blettes, courgettes, concombre, céleri, épinards, haricot vert, tomates, poivrons, poireaux…

 

-Légumes à consommer en quantité limitée :

→Carotte, betterave, maïs, cœur de palmier, choux (donne des ballonnements), également les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) sont à éviter.

 

-Il est important de boire au moins 1,5L d’eau (plate) quotidiennement :

 En n’hésitant pas, encore une fois, àvarierles marques.

 

-Veillez à ne pas consommer plus de 4 à 5 œufs par semaine

 

-Les fast-foods sont à éviter ;

→Si toutefois vous n’avez pas d’autres alternatives les fast-foods aussi servent des salades composées, des plats comprenant viande et légumes, qui permettent de remplacer frites et sandwich ! Cependant, attention aux sauces souvent très grasses.

 

-Les plats préparés du commerce sont aussi à éviter

Ils sont trop riches en sel et en « mauvaises » graisses.

 

Enfin…

 

-Essayez de manger dans de bonnes conditions :

En étant assis, dans le calme, en prenant le temps de mâcher…

 

-Si une envie de grignoter survient,

préférez un produit laitier 0% MG avec du son d’avoine ou un verre de soda light (occasionnellement !).

 

-Privilégiez toujours les préparations « maison », ainsi vous contrôlez mieux vos apports.

 

_Assaisonnement light :                                                                    

-1 c.à.S d’huile d’olive

-1 c.à.C de moutarde

-2 c.à.C  de jus de citron 

-sel ,  poivre + un hachis d’échalotte


 

_Mayonnaise light :

-1/2 yaourt nature

-1cs moutarde

-1cs d’huile de  paraffine

-1cs vinaigre blanc

-2cs maïzena (toléré)

-30 cl d’eau

 

 

Le Guide Pratique des Plantes

 

Parce qu’une information pratique est plus précieuse que des bruits de couloir, l’équipe de MangerBouger vous a sélectionné les grands groupes de plantes suivant leurs indications. Mr Behlouli Z., Docteur en Pharmacie expert en nutrithérapie nous a apporté son soutien lors de cette classification.

 

PLANTES DU FOIE

• Artichaut

• Chardon-Marie

• Pissenlit racine

• Radis noir

• Romarin

• Chicorée (racines, feuilles)

• Boldo

PLANTES DES INTESTINS

DIARRHEE :

• Baies de myrtille

• Salicaire feuilles

• Tormentille racine

• Huiles essentielles anti-infectieuses : origan, cannelle écorce, thym, sarriette

• Autres : argile verte, charbon activé

CONSTIPATION :

• Mauve (ou guimauve, plus chère) : fleurs, feuilles ou racines (doux)

• Psyllium graines (doux)

• Plus fort : rhubarbe racine, bourdaine écorce

PLANTES DES INTESTINS

Pour la Constipation ou diarrhée, il faut refaire la flore intestinale : prébiotiques, probiotiques

 

PLANTES DES POUMONS

• Fleurs pectorales : coquelicot, mauve, guimauve, bouillon blanc…

• Eucalyptus

• Thym

• Pulmonaire

• Hysope (excitante)

• Huiles essentielles : Eucalyptus globulus et radiata, niaouli, ravintsara

 

PLANTES DE LA PEAU

• Bardane

• Pensée sauvage

• Salsepareille

• Huiles végétales : calendula, argan,

rose musquée, tamanu (Calophyllum)

• Huiles essentielles : géranium, lavande, bois de rose

 

LE STRESS

• Tisane anti-stress : passiflore, eschscholtzia, verveine, camomille, aubépine.

• Huiles essentielles calmantes : petit grain bigaradier, petit grain mandarinier, lavande,

ylang-ylang, marjolaine. Masser plexus et intérieur des poignets

 

LE SOMMEIL

• Tisane du soir : aubépine, valériane, marrubenoire (ballote fétide), escholtzia, verveine,

tilleul

• Huiles essentielles apaisantes en diffusion, ou sur l’oreiller : lavande, marjolaine, néroli

 

LA FATIGUE

• Plantes toniques : tisane à base de thym, cannelle écorce, girofle, églantier, hibiscus,

• Stimuler les surrénales : – Bourgeons de cassis (cortisone-like) 5 gouttes 3 fois par jour

• Huile essentielle de pin ou d’épinette

 

LES DEFENSES IMMUNITAIRES

– Lapacho

– Griffe du chat

– Echinacea

– Ginseng, éleutherocoque (sauf hypertension, grossesse, allaitement, cancer hormonodépendant)

– Shiitake, maiitake, reishi (champignons)

Aloe arborescens

 

LES TROUBLES HORMONAUX FEMININS

• Plantes à oestrogènes : sauge, houblon, soja, trèfle rouge (ménopause, mais associer à des

plantes à progestérones)

• Plantes à progestérone : alchémille, mélisse, gattilier, salsepareille

 

 

LES TROUBLES HORMONAUX MASCULINS (prostate)

• Graines de courge

• Epilobe à petites fleurs

• Racine d’ortie

• Prunier d’Afrique

• Saw palmetto

 

LA DIGESTION

• Plantes anti-spasmodiques : camomille, oranger fleur, aubépine, passiflore, mélisse

• Plantes émollientes, adoucissantes, légèrement laxatives : mauve fleur, bouillon

blanc

• Plantes carminatives : fenouil, anis vert, badiane, carvi, angélique (semences)

• Plantes du foie paresseux : romarin, pissenlit, racine, boldo

 

CURE MINCEUR

• Stimuler la thyroïde (prudence) : fucus

• Stimuler la circulation veineuse et lymphatique : vigne rouge, hamamélis

• Rétention d’eau : orthosiphon, piloselle, barbe de maïs, frêne…

• Coupe-faim : Garcinia cambodia, Griffonia simplicifolia (si besoin de sucres)

• Huile cellulite en application locale : huiles essentielles citronnées (zestes de citron, d’orange, de pamplemousse) diluées dans l’huile de jojoba. Attention, pas d’exposition au soleil. 1 à 2 applications par jour

 

 

LA MEMOIRE

• Ginkgo biloba

• Petite pervenche

• Autres toniques adaptogènes : ginseng, éleuthérocoque

 

LA MIGRAINE

• Drainer le foie (voir plus haut)

• Migraines pré-menstruelles : phytoprogestérones (gattilier, alchémille, mélisse…)

• Remède principal de la migraine : la partenelle ou grande camomille (Chrysanthemum parthenium)

 

L’ALLERGIE

• Refaire la flore intestinale : prébiotiques, probiotiques, synbiotiques

• Bourgeons de cassis (gemmothérapie) : macérat-mère 5 gouttes 3 fois par jour

• Desmodium : régénère la cellule hépatique et antihistaminique

• Plantain

• Graines ou huile de nigelle (cumin noir)

 

LA CIRCULATION

• Toniques veineux : hamamélis, vigne rouge, petit houx (fragon)

• Hémorroïdes, varices : marron d’Inde

• Fluidifiants : mélilot, gingko biloba (circulation cérébrale). Contre-indications : prise d’anti-coagulants.

 

LES PROBLEMES CARDIOVASCULAIRES

Hypertension, Cholestérol, Triglycérides

• Hypertension : gui, olivier, aubépine (régulateur cardiaque), ail, ail des ours

(attention, l’ail est fluidifiant ! Contre-indication. : prise d’anti-coagulants)

• Cholestérol, triglycérides : Chrysanthellum americanum, levure de riz rouge. Pendant 3

mois, puis renouveller sur 6 mois à 1 an en réduisant. + Plantes du foie (chardon-marie,

pissenlit racine, romarin, fumeterre)

 

LE DIABETE NON INSULINODEPENDANT

• Géranium robert

• Mûrier feuilles, myrtille feuilles

• Eucalyptus

• Cosses de haricot

Gymnema sylvestris

 

LES DOULEURS

• Supprimer les acidifiants : aliments raffinés, excitants, excès de protéines (laitages,

charcuteries, viandes rouges…), mais aussi lentilles, levure de bière

• Drainer les acides : aubier de tilleul, cassis, frêne, reine des prés

• Anti-inflammatoires : bourgeon de cassis, harpagophytum (interne, ou macération en

application locale), curcuma.

 

ARTHROSE, OSTEOPOROSE ET DEMINERALISATION

• Comme ci-dessus : supprimer les acidifiantset drainer les acides

• Reminéralisation : silice (organique ou colloïdal), prêle, ortie, bambou, galéopsis,

dolomite, lithothamne. 3 semaines par mois pour ménager les reins

• Vitamine D : 10 minutes de soleil ou huile de foie de morue (2 gélules 2 f/j)

• Vitamine K : bonne flore intestinale + choux

 

 

Mise au point sur la créatine.

La Créatine

 Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est un petit peptide composé de trois acides aminés ; l’arginine, glycine et la méthionine. La créatine est naturellement synthétisée dans le corps humain au niveau du foie du pancréas et des reins. La créatine est une substance aussi présente dans notre alimentation, principalement dans la viande et le poisson. On peut en moyenne considérer que 250 g de viande rouge en apporte 1 g.

Sur le plan biochimique : Le sang transporte la créatine (synthétisé ou apporté)  vers les muscles, qui se lie alors à un phosphate (sel), elle sera donc transformé en créatine phosphate. La production d’énergie par le muscle est réalisée en supprimant un phosphate à l’ATP (adénosine triphosphate) qui est la molécule énergétique phare, le carburant du muscle pour la contraction musculaire. L’ATP devient alors de l’ADP (adénosine diphosphate) c’est à dire un déchet. Afin de reproduire de l’ATP donc de l’énergie il faut ré-apporter un ion phosphate à l’ADP qui se retransformera en ATP grâce à la créatine qui lui cède son phosphate.

Son rôle est donc de fournir rapidement de l’énergie aux muscles pour réaliser des efforts intenses et brefs. Le taux de créatine dans le muscle détermine l’intensité et la puissance de l’effort. Plus la quantité de créatine dans le muscle est élevé plus l’effort sera intense. . Les molécules de créatine se lie avec l’eau et  vont augmenter le volume cellulaire en les gonflants d’eau ce qui engendre une rétention d’eau dans les muscles et une lubrification des fibres musculaires lors des efforts.

Intérêt de la créatine

L’énergie fournit par la créatine est une énergie disponible immédiatement, elle est donc utilisé lors d’effort bref. Elle n’a donc aucun intérêt pour les sports qui demande de l’endurance tel que les marathons, elle est de ce fait utilisé pour la musculation ou les sports de force tel que l’haltérophilie ou pour les sports qui requière des efforts brefs et explosifs tel que le sprint.

La créatine n’a pas pour but d’augmenter la masse musculaire car elle ne peut construire de nouvelle fibre musculaire mais indirectement elle y participe car en augmentant l’énergie elle permet lors d’une séance de musculation d’augmenter l’intensité des efforts, de travailler plus dur ce qui se traduira au final par un gain de masse musculaire. La créatine permet aussi une meilleure récupération.

La supplémentations en créatine lors d’un effort sportif a donc pour intérêt de maximiser ses performances.

Il existe différentes sortes de créatines ;

  • La créatine monohydrate, est la plus ancienne et donc la plus connue mais difficile a digérer et donne des problèmes de rétention d’eau . C’est la créatine qui a le meilleur rapport qualité / prix.
  • La créatine Ethyl Ester : Elle est mieux absorbée et assimilée que la créatine monohydrate. Les effets secondaires en sont aussi diminués.
  • La tri-créatine malate : Trois molécules de créatines liées à une molécule d’acide malique pour faciliter l’assimilation de la créatine.
  • La créatine alkyl dit créalkalyne (sel tamponné) : la plus récente, pas de rétention d’eau et aucun maux de ventre.
  • La créatine citrate : elle est 5 fois plus soluble que la créatine monohydrate.

 

Ce sont des types de créatine, qui sont des dérivés de la créatine monohydrate, et qui ont été inventées dans le but d’optimiser l’assimilation de celle-ci, et donc son efficacité.

 

La supplémentations en créatine est de  3 à 5 grammes par jour. Il n’y a pas d’intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, sera rejeté par le corps. Il est aussi recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut provoquer. Les doses de charge (10 à 15g de créatine en 5 jours) ne sont pas alors utiles voire dangereuses pour l’équilibre acido-basique du corps ce qui peut avoir des conséquences sur la clairance rénale et donc indirectement sur la tension artérielle.

 

Idée reçue

La créatine n’est pas une substance dopante et n’est pas non plus dangereuse pour la santé. Elle n’a jamais été interdite en France et ne figure sur aucune liste de substance interdite.

Quel sucre choisir?

Quel sucre choisir ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Le sucre complet

La canne à sucre est pressée, en résulte un jus qui sera concentré par une cuisson, le seul additif est une cuillère de chaux pour 500 litre de jus, servant à le clarifier. Des grumeaux vont se former, ils vont être séchés puis râpés. Ici, une grande partie des éléments nutritifs de la canne à sucre sont conservés, contrairement au sucre blanc qui n’en contient aucun. Ainsi, le sucre complet se compose de calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, des vitamines B1, B2, B3, B6. Le sucre complet prévient l’anémie, la constipation, la carie dentaire. Le sucre complet a un très bon goût et une odeur très caractéristique.

  • Le sucre roux bio

Contrairement au sucre roux industriel qui est du sucre blanc raffiné mélangé à du caramel, le sucre roux bio est en fait un sucre complet débarrassé de sa mélasse. Il est donc beaucoup moins riche en minéraux et vitamines que le sucre complet. Ce sucre est tout à fait adapté pour les pâtisseries.

  • La mélasse.

Sa saveur forte et corsée a ses amateurs. C’est un aliment très riche en minéraux : calcium, chrome, cuivre, fer, potassium, zinc et vitamines B. C’est un bon reminéralisant. 2 cuillères par jour couvrent nos besoins en fer et chrome. A utiliser pour édulcorer yaourts, boissons…cela donne une texture très moelleuse aux gâteaux.

  • Les sirops de céréales : blé, mais, orge :

Ces sirops sont obtenus par la fermentation des amidons de ces céréales. Le sirop d’ orge est obtenu par fermentation de l’orge germé. Ces produits fatiguent moins le pancréas que les sucres industriels et contiennent des éléments nutritifs du magnésium et du potassium. Les sirops de riz et de mais sont exempts de gluten. Leur goût assez neutre les rend très polyvalent pour sucrer compotes, yaourts, boissons. Ils peuvent remplacer le sucre dans les pâtisseries ou entremets.

  • Le sirop d’érable :

Il faut 40 à 50 litres de sève d’érable pour 1kg de sirop. Autant dire que c’est un produit très concentré. Mais ce sirop contient quand même du calcium, du fer, manganèse, phosphore, potassium, silice et soufre. C’est un bon sucre pour les enfants. Il agrémente crêpes, tartines, yaourts…En général, les sirops d’érable non bio sont des sirops de glucose aromatisés.

  • Le sirop d’agave :

L’agave est un cactus mexicain. Sa sève est concentrée par évaporation. Son sirop est riche en fructose, sucre très bien assimilé et fer, calcium, potassium, magnésium. C’est une sucre qui ne provoque pas de pic de glycémie et peut être proposé aux diabétiques. Il a un goût très fin. Éviter de le cuire.

C’est une plante amazonienne au pouvoir très sucrant, 300 fois plus que le sucre. Cependant elle modifie très peu le taux de glucose dans le sang ce qui est très intéressant pour les diabétiques. Elle apporte des vitamines C et B, des minéraux, flavonoïde, chlorophylle. La stévia supporte bien la cuisson.

C’est l’un des produits les plus naturels puisqu’il n’a subit aucune transformation ; c’est un aliment cru et spécifique. A consommer quand même modérément car il est concentré en éléments actifs comme les enzymes (assurant une meilleure digestion et une facilitation des échanges métaboliques),  des antibiotiques, oligoéléments et vitamines. S’assurer que le miel soit toujours biologique car non traité par la chauffe des rayons (destruction des enzymes spécifiques) et non enrichi en sirop de glucose. Éviter de le cuire pour profiter des bienfaits du miel et déconseiller aux diabétiques car il élève la glycémie. Utiliser pour sucrer les tisanes, le lait, sur les tartines, sur les crêpes.

Pour un Foie en meilleure santé.

La cure détox au niveau Hépatique.
Dans une cure détox, l’objectif est de garder toujours en vue l’ouverture de toutes les portes de sortie des toxines et le foie est l’une de ces plus grosses voies. Un foie encombré, surchargé voire fermé, il ne pourra pas traité correctement les déchets. Ces derniers vont stagner dans l’ organisme voire s’accumuler entraînant des problèmes aigus et/ou chroniques si ces problèmes persistent dans le temps et ne sont pas solutionner à temps.

  • Qu’est ce que le foie ?

Il est considéré comme étant la plus grosse glande de notre organisme et peut peser jusqu’à 2kg et a un formidable pouvoir de régénération cellulaire allant jusqu’à régénérer sa propre moitié s’il le fallait ! Chaque unité du foie appelé lobule va fonctionner en réseau avec les autres lobules hépatiques  afin de filtrer tous les éléments arrivant par le sang. Pour information, le foie filtre environ 1 litre de sang par heure ; et on comprend alors qu’un manque d’activité physique et/ou un encrassement alimentaire peut modifier ses capacités de filtre. Dans ces cas de figures, le foie n’a pas assez de pression pour effectuer son rôle et de nombreux déchets vont être libérés dans le sang sans être traités. De plus, si on consomme trop d’aliments et de dévitalisants (tabac, café, aliments industriels et additifs, vie nocturne, stress, four à micro-ondes), le foie n’aura pas non plus la capacité de tout gérer et sera très vite débordé.

  • Son rôle :

Une fois le bol alimentaire passant les villosités intestinales (absorption intestinal), le sang chargé de nutriments et déchets emprunte la veine porte qui décharge l’ensemble au niveau du foie. Cette prise en charge se résulte par une purification du sang et une détoxication de toutes sortes de déchets issus de l’alimentation mais aussi d’autres toxines comme les métaux lourds, les additifs, les médicaments, les déchets cellulaires et ferments intestinaux, les virus, les bactéries. Il transforme tous les déchets azotés en urée qui est un déchet métabolique  pour être ensuite pris en charge par les reins (cycle de l’urée) pour être éliminer dans l’urine.

  • Le mauvais fonctionnement du Foie :

Identifions les signes d’alerte résultant d’un dysfonctionnement du foie. Une douleur locale associée à des troubles digestifs est déjà le siège d’une atteinte. Les intolérances alimentaires commencent à se faire sentir en particulier pour les corps gras. D’aspect extérieur, un teint jaune se marque avec une langue blanche ou une bouche pâteuse, des troubles cutanés sont aussi constatés.  Des nausées ou des vertiges peuvent accompagner cet état. Avoir des migraines répétées ou des gaz peut aussi représenter un signe d’atteinte hépatique.
Il faudra veiller à éliminer de son alimentation le café, les graisses saturées, les viandes, les conserves, les plats préparés, le sucre industriel, les céréales raffinées, le lait (préférer lui le lait bio micro-filtré), les produits de synthèse, l’alcool.

  • Drainage du Foie :

Faire des cures de Radis noir et d’Artichaut qui stimule le foie. Prendre l’habitude de verser deux gouttes d’huile essentielle de romarin ou de menthe poivrée à chaque repas, cela active le fonctionnement du foie et a un effet anti-spasmodique, anti-microbien et anti-viral. Se faire des tisanes tièdes de Chardon-Marie (détoxiquant naturel,protecteur et régénérant du foie), de Boldo, de Desmodium, et d’Aubier de Tilleul. Se mettre le soir une bouillotte sur le ventre, la chaleur triple la filtration du foie. Enfin effectuer un massage local au niveau du foie avec 2 gouttes d’huile essentielle de Menthe poivrée ou de Citron (convient mieux aux enfants) diluées dans de l’huile d’amande douce ce qui permet de lutter contre les sensations de lourdeurs.

Le jeûne et son principe de détoxination.

Principe d’une cure de Détoxination par le Jeûne.

Par le Dr Behlouli Z, Docteur en Pharmacie expert en Nutrition.

 

La cure Detox pourra s’effectuer surtout en inter-saison en agissant en amont sur la source des surcharges à savoir les aliments. En réduisant certains aliments voire en les éliminant, le corps gagnera en vitalité puisque son énergie sera en fait détournée de la digestion de ces aliments. Le corps va pouvoir unir ses forces vers l’auto-réparation et le nettoyage en soutenant la fonction d’élimination des déchets assurée les organes qui sont le foie, les reins, les intestins, et les poumons.

Les toxines alimentaires ont des natures différentes à savoir les acides ou les colles.

Les acides ou déchets protéiques sont contenus en excès dans les viandes, charcuteries, fromages, féculents raffinés, sucres, légumineuses type soja, lentilles. Dans le sang, ces déchets acides forment des cristaux qui s’infiltrent dans les tissus au niveau des jointures articulaires (doigts, genoux…), du nerf sciatique, du derme. Ces cristaux peuvent s’avérer douloureux et prélève les bases dont ils ont besoin dans les tissus où ils s’accumulent. Il en résulte une déminéralisation compensatrice qui se manifestera par exemple par des troubles de décalcification osseuse, de rhumatismes, de caries, de la fatigue, de l’eczéma sec, de calculs, de constipation, de brûlures d’estomac.

Les colles sont considérées comme des toxines insolubles s’accumulant dans la lymphe et peuvent être éliminées en temps normal par la peau, les poumons, le nez, les oreilles, le foie, les intestins. Elles s’accumulent dans les mucosités, les crachats, le pus, les sécrétions vaginales et sont non douloureuses. Leur excès provoque une hyperséborrhée, des mucosités au niveau des bronches, un nez qui coule, des selles collantes, des boutons d’acné.

La restriction de certains aliments et de sa durée tiendra lieu de plusieurs causes à savoir le degré d’encrassement, l’âge de l’intéressé, ses habitudes, sa motivation, la nature des déchets, la saison, le climat…

Les cures Détox connues sont les Monodiètes et le Jeûne où l’on s’attardera particulièrement..

Le Jeûne : Par l’absence de digestion, le corps est mis automatiquement au repos, cette économie d’énergie servira comme nous l’avons vu pour l’élimination et la régénération. Durant cette cure, il est question d’autolyse : le corps puise dans ses propres réserves pour fonctionner à savoir au niveau des déchets circulants, des graisses anciennes, des tissus morbides (calculs, kystes, boutons), des toxines, des sucres. Tous ces déchets sont éliminés et le corps parvient alors à reconnaitre le non-soi en le digérant et le rejetant à l’extérieur par les organes de sortie. La peau, qui est également une voie de sortie où la régénération cellulaire s’opère en même temps, va alors se nettoyer en profondeur et gagner en tonicité, les phénomènes de cicatrisation se feront plus facilement.

Le jeûne est dit « sec » lorsque l’individu ne mange pas durant une certaine période sans apport liquidien. Des règles d’usage doivent être strictes à savoir pas plus de 3 jours pour un jeûne sec si possible accompagné par un médecin ou naturopathe et pas plus de 15 jours pour un jeûne hydrique (dans le cas où on l’on boît que des liquides).

On comprendra alors que le jeûne hydrique aura pour objectif de solubiliser les cristaux acides qui seront pris en charge spécifiquement par le rein. Ce jeûne a des vertus anti-acides.

Le jeûne hydrique, quant à lui, accélèrera l’épuration de la lymphe qui passe d’un rythme normal de 1 litre par jour à 5 litre par jour. La lymphe se débarrasse ainsi mieux de ses colles stagnantes.

 

Recommandations d’usage pour assurer un Jeûne en toute sécurité :

Un Jeûne se prépare quelques jours avant (3-4 jours), en prenant soin d’alléger son alimentation en évitant les aliments acides ou les colles. L’idéal est de consommer une bouillie de légumes riche en cellulose. Dans le commerce, on trouvera l’équivalent de cette soupe sous le nom de Soupe Thermale. La veille du jeûne, on consommera une tisane dépurative à base de verge d’or, de sauge ou de bouleau et on pensera également à se purger avec du sel de Nigari (sel de magnésium).

Durant le jeûne, éviter toute situation de stress et préférer les zones non polluées. Assurer d’avoir toujours chaud. Dans le cas de jeûne hydrique, des tisanes diurétiques pourront être consommées mais il faudra bien penser à varier les plantes chaque jour afin de ne pas jouer sur l’équilibre ionique dans le sang. Les jeûnes répétés chaque mois et  d’une durée courte de 2 à 3 jours sont les plus bénéfiques au niveau santé.

Au sortir du jeûne, ne pas consommer immédiatement de fruits car leurs sucres rapides se complexeront avec les toxines accumulées dans la partie intestinale ( voie de sortie des déchets) et ces complexes risqueront par la suite d’intoxiquer le foie ce qui annulerait le principe de la détoxination. Comme pour la préparation au jeûne, une soupe cellulosique type Soupe Thermale pourra être consommée dans un premier temps sur 2 jours avant de réintroduire progressivement les autres aliments, dans l’ordre chronologique, les crudités, les fruits, les céréales et le plus tard possibles les viandes animales. Cette transition alimentaire doit s’étendre sur le double de la période de jeûne.

De toute évidence, un jeûne doit être stoppé dans les conditions suivantes : migraines persistantes, hallucinations, angoisses, insomnies, crampes musculaires (signes de fonte musculaire). Dans ces cas de figures, boire immédiatement du miel dilué dans de l’eau puis dans le courant de la journée de la soupe type Soupe Thermale.

 

L’angoisse : Conseils en phyto.

ANGOISSE, STRESS et PHYTOTHERAPIE.

 

  1. Introduction

 

L’angoisse est un état conscient ou inconscient de peur. Elle se distinguede la peur par le fait que dans l’angoisse l’objet de la peur est le plus souvent méconnu. C’est une réaction d’alarme vis-à-vis d’un danger inconnu, plus ou moins imaginaire, qui s’accompagne de manifestations somatiques et psychiques. Son intensité va de l’anxiété légère à l’état de terreur, souvent appelée “peur panique”. La peur panique est une angoisse aiguë tellement intense qu’elle paralyse le sujet. Ceci se passe chez un sujet atteint d’une manifestation névrotique. Les troubles de panique sont des attaques d’angoisse aiguë, imprévisibles, de courte durée, de forte intensité, récidivantes.

  • Etiologies (causes)

L’anxiété généralisée : six mois d’histoire de symptômes anxieux, maissans attaques de panique, avec des symptômes d’appréhension et des troubles neurovégétatifs.
Angoisse liée à une somatose (douleur d’organe psychogène non hystérique (la plus grave : fibromyalgie)
Terreurs nocturnes chez l’enfant
Les phobies comme l’agoraphobie, la claustrophobie, etc. Les troubles phobiques sont une peur intense avec tentative d’éviter des objets ou des situations spécifiques.
Les troubles obsessionnels compulsifs,
Le syndrome de sevrage,
Toute pathologie psychiatrique peut s’accompagner d’angoisse : Angoisse liée à la dépression, les psychoses, les démences (comme la maladie d’Alzheimer) s’accompagnent aussi d’angoisse qui devient là très intense et le comportement vis-à-vis de cette angoisse est intense mais variable dans son expression.

  • Symptômes

Il existe des signes neurovégétatifs
- sudation, sécheresse de bouche, envie d’uriner, sensation d’étouffement,
palpitations, salivation importante, sensation de chaud ou de froid, douleurs, vertiges, ballonnements, tics, etc..
Les signes typiques sont souvent absents comme les tremblement des extrémités, besoin de s’enfuir, et pensées angoissantes. Un signe est fréquent, l’insomnie. L’inhibition (ou blocage des actes de la vie) n’arrive que dans des pathologies plus intenses.

  • Traitement

La phytothérapie accompagnée d’une prise en charge psychothérapique peut prendre en charge certaines angoisses.
Les psychothérapies à appliquer sont surtout une psychothérapie selon le type de pathologie par le verbe, yoga, tai-chi, massage et psychothérapie corporelle (somatothérapie) qui recentre les problèmes à travers le corps et l’expression.
Artthérapie ; ergothérapie, dessin, musique, danse thérapeutique
La psychanalyse n’est pas une technique de thérapie, mais peut être thérapeutique. Elle nécessitera cependant beaucoup de temps pendant lequel une pharmacothérapie sera nécessaire.

Somatanalyse et travail reichien sont des analyses plus thérapeutiques et
plus rapides. Travail d’individuation.

La phytothérapie devrait toujours être la première pharmacothérapie à appliquer tant que le sujet n’a pas une angoisse trop évoluée dans l’intensité.
- éventuellement de l’acupuncture
- prendre des oligo-éléments.

Conduite d’une pharmacothérapie à base de plantes
La phytothérapie s’adressera aux angoisses légères, qui se traduisent le plus souvent par une insomnie ou des palpitations, vertiges légers, etc… Commencer par une approche psychothérapique et des sédatifs d’origine végétale est d’ailleurs le plus adapté. Les sédatifs naturels ne cachent pas une autre pathologie qu’il serait imprudent de ne pas traiter.

Arsenal thérapeutique
Dans notre arsenal thérapeutique il y a de nombreuses plantes qui entrent en ligne de compte. Les unes ne se prendront que par tisanes, les autres sous forme d’extrait, et même certaines uniquement sous forme d’huile essentielle.

Parmi les plantes sédatives majeures :
Sous forme de tisane : la feuille de mélisse, la fleur d’oranger, la racine d’angélique, le tilleul. Parmi les plantes utilisées en extrait (extrait fluide ou extrait sec) : la valériane, la passiflore, l’Eschscholtzia, la ballotte, le lotier corniculé, le houblon, le millepertuis, le kawa, l’aubépine, et à un moindre degré le coquelicot, le gelsémium, le mélilot.

Parmi les Huiles essentielles : la lavande officinale, l’oranger, le néroli, la camomille, la marjolaine.

Monothérapie ou non de plantes avec :

Aubépine :
L’aubépine agit de façon spasmolytique (sur les vaisseaux !) et comme antitachycardique. C’est cet effet de ralentissement du rythme cardiaque qui entraîne secondairement un effet “sédatif”, comme le font les bétabloquants dans le trac. L’aubépine ne se prescrit donc surtout quand il y a une notion de palpitation parmi les symptômes anxieux.

Valériane
Les effets de la valériane sont très variables en clinique, alors que l’expérimentation en laboratoire montre bien un effet sédatif qui
physiologiquement se traduit par une moindre consommation del’oxygène par les cellules nerveuses. La valériane cliniquement peut avoir un effet sédatif, peut entraîner une somnolence dans certains cas ou ne pas avoir d’effet du tout.
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Mélisse
La mélisse semble être la plus efficace en tisane. Les extraits secs peuvent être spasmolytiques, mais leur effet sédatif,
voire anxiolytique, n’a pas été démontré. Il est de coutume de se servir de la tisane de mélisse comme d’un excipient “actif” pour la prise de plantes sédatives en solution liquide.

Eschscholtzia
En extrait sec, il serait plus inducteur du sommeil que vraiment sédatif.

Houblon
Le houblon est préconisé par les pharmacopées comme inducteur du sommeil léger. Et, pourtant il s’agit d’une drogue sédative autant chez la femme que chez l’homme (où il serait même anti-androgénique). Il a un effet sédatif intéressant. Il faut cependant quelquefois augmenter la dose et ce phytomédicament devient difficile à prendre en raison de son amertume.

Passiflore
Se prononcer sur la passiflore est difficile. Elle est le plus souvent utilisée en association avec d’autres plantes. En tisane, la passiflore semble assez efficace.

Millepertuis
Le millepertuis aussi a subi l’intervention de l’Agence du Médicament qui aujourd’hui autorise son emploi dans certaines conditions. Le millepertuis est lui aussi au moins sédatif, puis à dose adéquate et sur le long terme, il devient un phytomédicament antidépresseur.

Utilisations d’huiles essentielles
Les huiles essentielles peuvent être utilisées avec intérêt aux autres principes actifs. En raison du maniement difficile des huiles essentielles , il est parfois important de ne pas établir de mélange d’huiles. La meilleure façon de prendre de l’huile essentielle est une préparation dans de l’alcool à prendre sur un sucre : mais aussi sous forme d’huile essentielle pure à mettre dans une tisane.

Néroli : trois fois 3 gouttes, ou
Lavande :trois fois 5 gouttes, ou
Oranger (orange douce) : trois fois 6 gouttes, ou
dans une tisane de Marjolaine ou de Tilleul, 3 à 4 fois par jour.

Autres plantes sédatives
Il est possible d’utiliser les huiles essentielles ou les plantes en contenant : angélique, saule, mélilot.
Dans toute pathologie avec angoisse il est possible de prescrire cesplantes mais on préférera effectivement les utiliser dans l’angoisse de la ménopause, ou dans un contexte d’hystérie.

Traitement par des tisanes
Ce type de traitement s’adresse à une anxiété légère permanente, ou sert comme agent actif excipient pour une teinture ou des gouttes d’huile essentielle.on utilise le plus souvent : la tisane de lavande, de tilleul, de mélisse, de fleur d’oranger, ou sous forme de mélange :   Valériane, passiflore, oranger par exemple. On prend 1 cuillerée à café pour une 1 tasse d’eau bouillante, l’infusion dure 1/2 heure. On en prend trois fois par jour.

Traitement de l’angoisse chez les enfants
Il s’agit le plus souvent de peur liée à une situation particulière comme les peurs nocturnes. Dans ce cas il peut y avoir difficulté d’endormissement mais aussi réveille précoce avec angoisse aiguë.On peut proposer l’infusion suivante :Mélisse, Lavande, Passiflore à raison de 1 à 3 tasses par jour en prenant 1 cuillerée à soupe de mélange pour 200ml d’eau bouillante, infusion de 15 minutes.

Phytobalnéothérapie
L’utilisation de bain calmant peut être d’un secours certain chez les personnes nerveuses qui peuvent prendre un tel bain dans la journée ou avant le coucher. Ce type de bain à ne pas prendre plus de 20 minutes estrelaxant. Nous utiliserons dans l’eau du bain à raison de deux gouttes une ou deux des huiles essentielles suivantes : huile essentielle de Pin, de lavande, de camomille, de fleur d’oranger. Les symptômes nerveux des enfants et des adultes peuvent par exemple bénéficier de bain type fait avec une infusion de lavande, fleurs d’oranger, de camomille et mélisse, à parts Egales, on prépare 1 litre d’infusion de 20 minutes que l’on mélange au bain avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande. Le massage à base d’huiles essentielles peut se faire aussi au niveau du plexus solaire ou du cou. Les huiles essentielles de Camomille, Marjolaine, Romarin, Ylang-ylang, ou le mélange : Camomille, Lavande, Orange, bois de rose peuvent être employés.

Comme il est d’usage on associera aussi un traitement par oligoéléments : Manganèse Cobalt ou magnésium le jour, et Lithium le soir et au coucher.

La Nutrition du Marathonien

Nutrition du marathonien

 Marathon :

Un marathon est une course à pied sur route d’une distance de 42,195 km. Le mot marathon est par extension devenu un nom commun utilisé pour qualifier un processus de longue durée, qui n’en finit pas. Il désigne aussi certaines épreuves sportives d’endurance (triathlon, cyclisme etc …)

Bien s’alimenter lors de la préparation de son  marathon est une étape aussi importante que la préparation physique. Le marathonien se doit d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année mais surtout une alimentation spécifique qui débutera sept jours avant le marathon. Le régime marathonien se déroule en deux phases de trois jours, une phase hypoglucidique (pauvre en sucre) suivie d’une phase hyper glucidique (enrichies en sucres lents), c’est le régime dissocié scandinave. Le but de ce régime est de stocker au maximum du glycogène dans les muscles, pour augmenter les performances, l’endurance et la puissance. Le glycogène est stocké dans les muscles ainsi que dans le foie, c’est le carburant qui permet des efforts intenses. Il est formé par des molécules de glucose associé à de l’eau. Ce régime est donc adapté pour tout les sport d’endurance.

Avant le marathon :

Du 6ème jour au 4ème jour avant le marathon : phase hypoglucidique.

Durant cette période l’alimentation doit être pauvre en glucide et à l’inverse riche en lipide et protide.

  • 10% de glucides
  • 35% de protides
  • 55%de lipides

Cette phase a pour objectif d’épuiser les réserves de glycogène dans le muscle.

Le matin

  • Un thé, un café sans sucre ou avec édulcorant
  • une omelette ,trois œuf durs ou deux tranches de jambon
  • une portion de fromage, deux yaourts ou un fromage blanc

Le midi

  • viande ex ;
  • une cuisse de poulet rôti
  • un steak grillé
  • un filet de poisson
  • une portion de légumes (300g)
  • un café

Collation

  • Un café noir ou un  thé
  • Un fromage blanc ou deux yaourts avec édulcorant

Le soir

  • viande maigre vert  ex ;
  • poisson : un pavé de saumon
  • une escalope de poulet/dinde
  • une portion de légumes  ex ;
  • poêlé de légume
  • légume de coucous
  • une soupe
  • un fromage blanc, une portion de fromage, faisselle

Notons qu’il existe des dernières améliorations apportées à ce régime marathonien par une modification essentiellement faite sur la phase hypoglucidique par une réduction conséquente de l’apport en lipides et une réduction du temps de cette même phase.

Du 3ème jour à la veille du marathon : phase hyper glucidique.

Durant cette période l’alimentation est riche en glucide et appauvrie en protide et lipide, c’est la phase de surcompensation.

  • 80% de glucides
  • 12% de protides,
  • 8% de lipides

Cette phase a pour objectif de recharger massivement le muscle en glycogène.

Les derniers jours les fibres sont à éviter car elles accélèrent le transit intestinal et peuvent provoquer des flatulences ce qui peut gêner durant la course.

 

Le matin

  • Deux tartines de pain (1/3 de baguette) ou biscotte
  • quatre cuillères à soupe de confiture ou miel
  • une salade de fruit ou un de jus de fruit
  • un thé, un café ou un chocolat  avec ou sans sucre, (lait écrémé de préférence afin de faciliter la digestion)

Le midi

  • viande maigre, ex ;
  • une escalope de poulet
  • Deux tranches de Jambon de dinde
  • Un filet poisson
  • Une portion de pâtes, de riz, blé ou pomme de terre vapeur.
  • Une tranche de pain ou biscotte
  • un gâteau de riz ou de semoule

Collation

  • un verre de jus de fruit
  • une barre de céréales

Le soir

  • une portion de viande maigre, un filet poisson a chair blanche ou deux œufs
  • une portion de pâtes, de riz blé ou pomme de terre vapeur
  • une tranche de pain
  • un yaourt sucré ou une compote
  • un café décaféiné

Le matin de la compétition :

Trois heures devra séparer la course du dernier repas. Il devra être riche en glucide et en protéine

Ex ; une  barre de céréales et un fromage blanc.

Pendant le marathon :

Il est indispensable pendant le marathon de s’hydrater régulièrement à chaque ravitaillement ou tout les trente minutes afin de compenser les pertes en eau .Eviter de boire l’eau froide mais privilégier plutôt l’eau à température ambiante. Il est impératif de consommer des glucides rapides afin d’éviter d’épuiser ses réserve de glycogène et de ce fait d’utiliser les protéines comme source d’énergie.

A l’arrivée :

  • L’hydratation est essentielle afin de compenser les pertes en eau et en minéraux.
  • Consommer des glucides pour rétablir les quantités de glycogène présent dans le muscle ainsi que des protéines qui permettra la reconstruction musculaire et sa récupération.

Le soir et les jours suivants :

Le soir de la compétition : le repas devra être riche en glucide afin de maximiser la récupération et de restaurer les stocks en glycogène du muscle. Appelé traditionnellement la pasta party.

Le lendemain : reprise d’une alimentation normale.


Savez-vous de quel morphotype êtes-vous?

Savez-vous de quel morphotype vous êtes ?

 

Un chercheur scientifique au nom de Sheldon a émis une théorie selon laquelle notre morphologie influe et détermine notre personnalité et l’expérience somatique de chacun. Cette notion de morphologie est certes difficile à accepter dans sa totalité mais Sheldon a le mérite de s’interroger sur cette question selon laquelle l’anatomie est la destinée. En termes de morphologie et de personnalité, le chercheur distingue trois principaux types de base :

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Le morphotype « endomorphe » représenté par un corps enveloppé, gras doué d’un centre instinctif, il est proche de la nature et apprécie la vie en communauté.

Le morphotype « mésomorphe » représenté par un corps ferme et musclé motivé par un centre dynamique d’émotions, il est combatif et passionné dans sa foi.

Le morphotype « ectomorphe » représenté par un corps sec et fin aux vertus mentales avec une prédisposition cérébrale.

Ces trois types ne sont pas exclusifs dans la nature et sont généralement imbriqués les uns aux autres avec de multiples combinaisons. Une approche simplifiée de ces morphotypes  nous permettra de comprendre leurs spécificités dans le domaine du sport.

 

Caractéristiques des morphotypes suivant le sport :

  • L’ectomorphe.

 

L’ectomorphe vue sa morphologie fine aura du mal à assurer sa protection physiquement ou même émotionnellement et ressentira plus aisément la peur d’autrui. Par contre, il a la capacité de résister à une pression psychologique plus que les autres parce qu’il peut bloquer ses impulsions physiques. Il a un puissant self-control mais leur système nerveux peut être dépassé ce qui se traduit souvent par des problèmes d’assimilation, de digestion  (prise de poids difficile) ou de sommeil (problème de récupération). On lui conseillera de pratiquer des exercices de respirations (meilleure digestion, intimité retrouvée), de manger des repas courts mais nombreux plutôt que des gros, de faire des pauses afin d’éviter les surcharges de travail.

Les ectomorphes se retrouveront préférentiellement dans des activités physiques, en aérobie, solitaires avec peu de contact comme la course sur de longues distances, le vélo. Leur force tient plus du fait de leur rapidité et agilité dans l’espace que de leur puissance musculaire. Ils sont souvent comparés à des oiseaux. La pratique du stretching, de la gymnastique ou même du  yoga est aussi conseillé afin de s’adresser préférentiellement à leur système nerveux plutôt que directement aux muscles. Bien sûr, l’ectomorphe radical est rare dans la nature et on constate que la plupart des individus justifient en général d’un amalgame ecto-endomorphe ou ecto-mésomorphe.

Du point de vue diététique, l’ectomorphe, justifiant d’une musculature sèche et d’une ossature fine, rencontrera des difficultés du mal à prendre du poids du fait d’un métabolisme trop rapide. Il faudra privilégiez les glucides dans ses encas protéinés.

  • Le mésomorphe

Le mésomorphe est plus charpenté et justifie d’une musculature plus prononcée ce qui le rapproche d’une morphologie de guerrier. Il privilégie son rapport au monde extérieur et semble moins attiré sur leur propre introspection. Il a un besoin constant de dépenses physiques et mise avant tout sur le travail musculaire afin de lutter par exemple contre des problèmes de santé (stress, tensions musculaires, hypertension, maladie du coeur…). L’inertie physique le dérange. Il a un sens inné pour la compétition par leur volonté et leur physique et doit être sensibilisé sur les périodes de repos ou de convalescence puisqu’il n’arrive pas à tenir en place par ce besoin constant de surmonter des obstacles physiques. Mais ces périodes sont importantes afin de récupérer sur le plan musculaire, muscles souvent trop tendus. Sur le plan sensitif et physique, il résiste aux contraintes externes en gérant sa douleur mais se montre agressif sur le plan humain. Le mésomorphe a une facilité pour pratiquer les sports physiques qui solliciteront volontiers leurs gros corps musculaires. Son modèle animal est celui du chien, animal familier qui passe facilement de l’état agressif voire violent à l’état amical et qui peut évoluer en meute avec toute la hiérarchie que cela suppose. Le mésomorphe s’intègre très bien dans une équipe puisqu’il sait obéir davantage aux règles du groupe.

Le mésomorphe est très à l’aise avec n’importe quel type de sport mais a une préférence pour les sports collectifs et sports de combat. Le goût du challenge et l’esprit de compétition font du mésomorphe un sportif hors pair mais il doît penser à gérer sa compétitivité excessive qui peut représenter un danger et générer des blessures quand il tente de dépasser ses limites physiques. Des massages en profondeur et des exercices de respiration seront appréciés afin de contrôler ses flux d’énergie et décharger ses tensions musculaires. Les arts martiaux ou l’escalade combiné par exemple aux pratiques du yoga seront alors un bon compromis pour ce morphotype.

Du point de vue diététique, le mésomorphe a un taux de masse graisseuse généralement faible et aura tendance a prendre facilement en masse musculaire et ce, tout en assurant un apport équilibré en protéines, glucides et lipides. En diminuant ses apports caloriques en phase sèche, il retrouvera facilement son poids de forme.

  • L’endomorphe

Les endomorphes, par leur une corpulence épaisse, sont plus sensibles à leur bien-être physique et aux relations amicales. L’endomorphe justifie d’un gros appétit  naturel et exprime facilement ses émotions tout en protégeant les autres. Son état se rapproche le plus de la nature, beaucoup de paysans ressemblent d’ailleurs à ce morphotype. Son modèle animal est l’éléphant qui est pacifique mais puissant, vît très bien en groupe mais peut devenir très violent s’il se sent en danger (instinct de protection). L’endomorphe est très attaché à l’appartenance du groupe et sait se montrer bon penseur et leader du groupe en essayant de trouver des solutions aux conflits internes. Par ailleurs, il a du mal à sortir de sa zone de confort voire de paresse, les sports non violents lui correspondent mieux comme la marche, la natation, le golf. Des exercices de renforcement musculaire sont recommandés au niveau de la sangle abdominale afin de protéger la région basse lombaire. La respiration doît remonter au niveau de la poitrine car trop axée au niveau ventrale. Les massages musculaires toniques permettent de le maintenir en état actif.

 

A noter que l’endo-mésomorphe bénéficie d’une force spectaculaire et met plus de temps pour se mettre en colère mais une fois celle-ci en place, elle a plus de mal à se dissiper. La boxe est un des sports qui lui correspond le mieux.

Du point de vue diététique, le mésomorphe rencontrera de grosses difficultés à perdre du poids du fait d’une grosse ossature et d’un taux de masse graisseuse élevé. En phase de sèche, un régime hypocalorique hyperprotéiné sera le meilleur atout pour y remédier.

Notre alimentation et la fonte des graisses.

un coup de fourchette intelligentLa lipolyse ou la fonte des graisses.

Les graisses sont synthétisées par notre corps à partir des excédents de lipides et de sucres ; il n’y a pas de stockage de protéines et leurs excédents sont naturellement excrétés. Notre corps favorise toujours de la réserve graisseuse par mesure de préservation de l’intégrité et ce, quelle que soit l’alimentation ; une femme par exemple favorisera une réserve graisseuse pour une éventuelle grossesse. Cependant, lorsque ces excédents de lipides et de sucres deviennent trop massifs, cette réserve de gras devient envahissante et provoque une prise de poids. Il faut savoir que 10 000kcal représentent 1kg de masse grasse soit l’équivalent d’un travail musculaire de 10 000 kcal nécessaire pour faire « fondre » 1 kg de gras corporel stocké dont 50% (500g) retrouvé dans le derme. Cela demandera certainement du temps pour perdre ce kilo de gras excédentaire mais il faut tout de même noter que le surpoids s’obtient sur une période de temps étalé, et que la prise de poids est toujours plus facile que la perte.

Votre combat se fait contre son propre corps qui cherchera par tous les moyens de garder l’intégrité de cette réserve de gras. La diminution des apports caloriques ne seront pas probants au départ car on observera toujours un temps de latence avant que le déstockage de réserve graisseuse ne se fasse et ce délai est bien plus long pour les zones de stockage type ventre, fessiers, hanches. C’est pour cela, qu’un changement alimentaire en vue d’une perte de poids doit se faire sur le long terme plutôt qu’un régime court et occasionnel.

Gardons à l’esprit, que durant un régime alimentaire, le ratio en lipides, glucides et protéines doit être maintenu et qu’un déséquilibre ou une carence de ces éléments affectera la perte de poids puisque le corps compensera alors en puisant dans son propre patrimoine énergétique tout en préservant sa masse grasse.

Certains régimes sous le mode de jeûne aident à perdre du poids en déstockant de l’eau et du muscle, notre organisme court un grand risque de santé (carence, déshydratation, hypotension…). Effectivement la perte de poids peut être étonnante sur la balance mais en réalité la masse grasse excédentaire est très peu affectée. Il faut toujours privilégier les protéines afin d’éviter cette fonte musculaire.

 

Un exemple de régime à suivre :

  • Le Matin :

Thé ou Café avec ou sans lait demi-écrémé, sucrette

2 Tranches de pain complet légèrement beurré

1   Fromage Blanc 0% matière grasse

1 Fruit

 

  • Le Midi :

Crudités

½ assiette de Légumes vapeurs + ½ assiette de féculents (pates, riz, semoule… préférez les demi-complets)

2 tranches de jambon ou de blancs de dinde ou poulet, ou thon ou 4 surimis

1 yaourt 0% matière grasse sans sucre ajouté

 

  • Collation :

Thé ou café

Compote sans sucre ajouté ou fromage blanc 0% matière grasse

 

  • Dîner :

Crudités ou soupe de légumes

Assiette de légumes verts

Viande grillée, poisson vapeur, omelette (deux blancs pour un jaune)

1 Fromage blanc 0% matière grasse

 

Durant la journée, boire 1,5l d’eau plate. Utilisez des huiles riches en oméga 3 (noix, colza…)

Eviter les charcuteries, les viennoiseries, les sucreries, le pain blanc, le porc, le mouton ainsi que les plats saucés.