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Articles et conseils concernant le sport

L’Hydratation du sportif.

L’hydratation du sportif : Outil diététique majeur.

L’hydratation est un facteur important à prendre en compte dans la diététique du sportif. En effet, les besoins en eau varient d’une activité à l’autre : intensité, conditions climatiques, tenue, durée, … Mais, quelque soit les caracteristiques du sujet, une déshydratation a toujours un impact négatif sur l’état de santé et les performances sportives de celui-ci. Les pertes en eau d’une personne sédentaire au quotidien sont de 2 à 3 Litres. C’est pourquoi il faut compenser ce déficit en apportant la même quantité d’eau ; la moitié sous forme d’eau de boisson, l’autre par les aliments (on parle d’eau de constitution, eau naturellement présente dans les aliments et surtout dans les végétaux). L’activité sportive engendre des pertes d’eau supplémentaires essentiellement par la sudation. Le débit de sueur est une perte d’eau irréversible qu’il est nécessaire, voire vitale, de compenser. Voici un ordre de grandeur de ces pertes :

Durée de l’effort                       Débit sudoral pour un sportif entraîné, par heure ou jour                        Débit sudoral pour un sportif non entrainé, par heure ou jour 
1h 3l/h 0.8l/h
1 à 3h 1.5L/h 0.5l/h
+ 3h 1l/h 0.3l/h
10h et + 10l/j 3l/jour

 

 

 

 

Les signes visibles d’une deshydratation sont multiples : sensation de soif, baisse de tension artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque, essouflement, baisse de la VO2 Max (capacité maximale qu’a votre corps à filtrer et utiliser l’oxygène inspiré) , lourdeur des jambes, fatigue musculaire et ligamentaire, tendinite, jusqu’au choc thermique qui peut avoir des conséquences extrêmement grave.

D’ un point de vue biochimique, ces symptômes s’expliquent simplement.

Il faut comprendre quelles réactions compensatoires le corps met en place pour faire face à ce manque. La déshydratation des cellules provoque une augmentation de la production de lactate ou acide lactique ainsi qu’une consommation accrue du glycogène musculaire d’où les douleurs musculaires et ligamentaires et la fatigue précoce. De plus, l’eau est un outil de régulation de l’homéostasie thermique. Durant l’effort la quasi-totalité de l’énergie fournie l’est sous forme de chaleur : si l’on est en état déficitaire il y a augmentation de la température profonde d’où un risque d’hyperthermie ou « coup de chaleur » pouvant conduire au coma. L’eau sert aussi de lubrifiant aux tendons et favorise l’élimination des déchets azotés, sans elle les tendinites apparaissent. De plus, en cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La fluidité du sang est  alors diminuée, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s’en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. D’où une baisse de la pression artérielle et une augmentation du rythme cardiaque. La deshydratation, même minimale, fait chuter les performances de manière considérable : une perte de 1% de votre poids en eau entraîne une baisse de 10% des capacités physiques !

Comment s’hydrater correctement ? Il ne faut surtout pas attendre la soif ; à ce moment là il est déjà trop tard. L’hydratation se fait evidemment au quotidien chaque jour de l’année. Mais il faut être particulièrement vigilent la veille, pendant et dans les 24h/48h après l’effort :

La veille : Boire régulièrement par petite gorgée d’eau, de préférence plate et à 10°C environ.

Pendant l’effort : on continue de boire régulièrement environ 200ml toutes les 20 minutes (eau plate à 10°c)

Après l’effort : Au cours des 24h/48h suivant l’effort, il est conseillé de boire 1,5 à 2 fois le volume des pertes sudorales.

Exemple : Pour une marathonienne entraînée, qui réalise un marathon en 3h, d’après le tableau précédent son débit sudoral sera de 1,5L par heure soit 4,5L au total.  Ainsi dans les 24h à 48h suivant la course, elle devra boire entre 7 et 9 Litres d’eau pour récupérer correctement…

La supplémentation du sportif : entre préjugés et réalité.

La supplémentation du sportif : entre préjugés et réalité.
Introduction.
L’alimentation pour le sportif occasionnel ou le sportif confirmé, se droit de rester saine et équilibré. En effet, l’activité physique crée des déséquilibres et/ou des carences, du fait quel va pousser l’organisme à puiser dans ses réserves, d’où l’utilité pour les sportifs des compléments alimentaires, puisque leur facilité d’utilisation associée à leur richesse nutritive en fait des partenaires idéales pour maintenir un équilibre entre les pertes et les apports.
Le fait est que les compléments alimentaires pour sportif (protéines, créatine, acides aminés…) sont souvent perçus par le public non averti comme des produits non naturels voire dopants. En même temps que nous définissons un aliment comme étant comestible, nous lui attribuons une valeur, une image positive ou négative (indépendamment de ses caractéristiques nutritionnelle). Cependant il arrive qu’une part de nos croyances soit rationnelle, on dît souvent que la viande du chasseur (les protéines de bœuf) aide au développement de sa masse musculaire, c’est un fait mais, l’imaginaire encourage toutes les extrapolations et mauvaises utilisations du produit.
Cet article a pour but de vous présenter des informations sur les compléments alimentaires majeurs utilisés dans l’alimentation du sportif afin de dépasser croyances et préjugés sur la question des compléments encore trop sensibles en France.

  1. Les protéines :

On entend souvent dire :

  • Pour prendre du volume musculaire (effet « gonflette »),  il suffit de manger davantage de protéines.
  • Les protéines ne sont pas naturelles et impropre à la consommation sur le long terme, elles peuvent par exemple nuire au rein.
  • Les protéines sont des produits dopants.

La protéine en tant que complément alimentaire nourrit craintes et incertitudes sur son utilisation en ce qui concerne la santé et le bon développement physiologique de l’organisme. Ces craintes sont en partie liées à la représentation du produit jugé comme non naturel, au sens ou son apparence et son utilisation ne rentre pas dans les modes  usuels de consommations. Sa commercialisation vise avant tous les sportifs et par conséquent son emballage sombre et viril se veut lier à l’idée de performance qui est trop souvent associé au dopage.
Ce qu’il en est :
La protéine en poudre n’est pas un produit dopant. Elle est autorisée en France et par les instances sportives. Elle est extraite à partir du lait souvent de vache riche en protéines de bonne qualité. Elle est sensible à l’environnement (lumière, aire et humidité) d’où le besoin d’un conditionnement hermétique et opaque. Elle convient donc parfaitement aux personnes bien portantes ayant un besoin de supplémentations ou adoptant un régime alimentaire pauvre en protéines de bonne qualité afin d’apporter par exemple pour les végétariens une complémentarité de sources de protéines végétales.  A noter que les végétaliens représentent une population pouvant montrer un déficit en apport de protéines de bonnes qualités. Pour cette population les protéines en poudre de soja peuvent représenter un apport en protéines de qualité non négligeable.
La protéine est un macronutriment indispensable à la construction, au maintien et à la réparation du tissu musculaire. Elle aide donc au développement du muscle quand elle est apportée régulièrement à l’organisme en quantité suffisante.
Le sportif a un besoin plus important en protéine qu’un individu sédentaire puisqu’il justifie d’un développement de la masse maigre par le biais de ses exercices physiques. Afin d’éviter toute fonte musculaire liée à l’activité pratiqué. Les recommandations pour cette population sont plus élevées et doivent être apporté à niveau d’un tiers par les compléments alimentaires tel que les protéines en poudre.
Les protéines en poudre ne doivent pas se substituer à celles apportées par l’alimentation générale (un complément alimentaire est fait pour complémenter une alimentation saine et équilibré et non la remplacer). De même que les protéines en poudre seule, ne peuvent contribuer à une prise de masse musculaire. Elles doivent être combinées à la répétition de l’effort musculaire dans le temps.
Précaution d’emploi :
• Obésité :
Malgré la méfiance affichée sur les effets nocifs d’un excès en protéine dans l’alimentation, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé et pratiquant un sport. Les protéines contiennent des calories. Si on avale trop de calories, on prend du poids, c’est vrai mais coupler à une activité physique régulière revient en fin de compte à rééquilibrer la balance entre les pertes (destructions de fibres musculaire et perte d’énergie) et les apports.
• Les reins :
La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.
Cependant rien ne sert de vider son pot de protéines, cela ne vous fera pas prendre plus de muscle et l’excédant sera éliminé, d’. Il convient donc d’avoir une utilisation rationnelle des protéines en poudre pour des raisons préventives et économiques. Les recommandations sont de 1.5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

2.   La créatine :

On entend souvent dire :

  • La créatine est un produit de synthèse.
  • La créatine est un produit dopant dangereux pour la santé.
  • La créatine permet de construire du muscle.

Ce qu’il en est :
La créatine n’est pas un produit dopant. La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives. La créatine est une substance produite naturellement par le corps et stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui sert à améliorer la disponibilité de l’énergie pour des exercices de forte intensité. La créatine est fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas. Par la suite, elle est véhiculée par le sang vers le cœur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, elle y est stockée sous forme de phosphocréatine. La créatine est aussi présente dans l’alimentation, on en retrouve principalement dans les viandes et les poissons. (150g de steak contient 1g de créatine)
Son rôle est de fournir l’énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses tel que l’haltérophilie. La créatine augmente les performances musculaires. Elle permet une meilleure récupération. Il n’y a pas de lien direct entre le développement musculaire et la créatine (mais indirect de part l’amélioration des répétions).  Les molécules de créatine présentent une grande affinité avec l’eau, elles vont augmenter l’hydratation des cellules musculaires ce qui entraine une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent gonflés, mais ce n’est que l’excès d’eau qui leur confère cet aspect et non une quelconque augmentation des fibres musculaires.
Précaution d’emploi :
La prise de créatine ne présente aucun danger si elle est prise dans les quantités recommandées. Consommé avec excès, la créatine peut entraîner des diarrhées, des crampes musculaires, des crampes abdominales et une déshydratation. La consommation de créatine est donc à éviter en cas de canicule. Sans une bonne hydratation un excès en créatine peut provoquer des complications rénales. En effet, l’utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d’eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d’eau est donc très important quand on se complémente en créatine.
On recommande souvent de prendre des doses de créatine de l’ordre de 3 à 5g par jours. L’ AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande d’ailleurs de ne pas dépasser la dose de 3g par jour.

3.   Les brûleurs de graisse :
On entend souvent dire :

  • Les brûleurs de graisses peuvent aussi « brûler » les fibres musculaires.
  • Les brûleurs de graisses permettent de réparer les effets d’une alimentation trop riche en graisses sans avoir recourt à une activité physique.
  • Les brûleurs peuvent provoquer des complications cardiovasculaires.

Ce qu’il en est :
Un brûleur de graisse est en général un produit qui stimule le métabolisme, ce qui permet d’activer la production d’énergie de notre corps, pour perdre du gras. Ils accélèrent la lipolyse sous l’action de principes actifs comme  la L-carnitine et favorisent la transformation des graisses en énergie et non celle des protéines (une alimentation variée et équilibrée permet d’éviter le catabolisme). En mobilisant ces graisses au lieu de les stocker, la masse grasse se retrouve réduite.
Pour mobiliser le gras, les brûleurs de graisse augmentent le métabolisme de base en jouant sur des composés qui permettent d’augmenter légèrement la température corporel (la caféine).
Le principe d’un brûleur de graisses est d’aider à perdre du poids dans les meilleures conditions, par l’apport de divers nutriments indispensables.  Un brûleur de graisse est souvent utilisé à des périodes précises, soit pour faciliter le régime, soit pour cibler la perte de gras, notamment en période de sèche. Sécher, c’est permettre au gras sous cutané de disparaître afin de rendre vos muscles plus apparents, plus affûtés.
Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques permettant d’éliminer toute trace de nos écarts alimentaires. Ce sont eux aussi des compléments alimentaire ils viennent donc complémenter une alimentation scène et équilibré.
Pour renforcer leur efficacité, il faut soit réduire les apports alimentaire trop caloriques, soit augmenter les dépenses caloriques (travailler plus, pour perdre plus), ou combiner les deux afin de contrôler parfaitement la perte de graisse, tout en préservant le muscle. A noter que la L-carnitine a une activité optimale lors d’exercices physiques prolongés.
Les inconvénients du régime sont compensés la plupart du temps par les brûleurs de graisses qui tiennent compte des facteurs d’échec du régime. Par exemple la faim qui peut réduire à néant un régime peut être contrôlée par différent nutriments contenue dans les brûleurs de graisses (le chrome permet de réduire l’envie de sucre).
Pour augmenter la rapidité de vos résultats et votre perte de graisse, l’important reste d’associer régime, entraînement sportif et brûleur de graisses.
Précautions d’emplois :
Les principes actifs de ce complément alimentaire peuvent entraîner des interactions avec des médicaments. Il faut donc noter toutes les molécules et prévenir son médecin. Des produis contenant certaines algues peuvent interférer avec les traitements des affections de la thyroïde par exemple.
Les recommandations générales pour la prise de brûles-graisses en gélules, sont de 2 à 4 gélules par jours.
Les brûleurs de graisse sont déconseillés aux personnes suivantes:
.    Les personnes hypertendus ou ayant des troubles du rythme cardiaque du fait de la concentration de caféine ou molécules stimulantes apparentées.
•    Les enfants de moins de 18 ans
•    Les femmes enceintes ou allaitantes
•    Des personnes sujettes à des troubles du comportement, à la dépendance, à un traitement médical en cours
•    Des personnes souffrant de maladie nécessitant un régime spécifique, d’allergie alimentaire.
En cas de réaction néfaste, liée ou non à l’utilisation des brûle-graisses, l’arrêt systématique de la prise du produit et la consultation de votre médecin traitant sont primordiaux pour limiter les risques pouvant affecter la santé.
La productivité et le succès de ces produits varient selon le sexe, l’âge et les conditions physiques.
La période recommandée pour l’utilisation du produit est impérativement à respecter. Prolonger ce délai peut présenter un risque pour la santé.

Conclusion :
Les compléments alimentaires pour sportif ne représentent pas à eux seul un régime alimentaire. Ce sont des produits, économiques, faciles d’utilisation et apportant les nutriments nécessaires à la bonne conduite d’une pratique sportive. Ils permettent donc de répondre aux besoins spécifiques des sportifs sans pour autant les mettre en danger, bien au contraire, ils contribuent à un maintien d’état de forme et aux renouvellements des différents tissus mis à rude épreuve lors de l’activité physique. Les seules et bonnes conditions qui permettent aux compléments d’être actifs est de respecter scrupuleusement le dosage conseillé. Augmenter les doses serait tout simplement synonyme d’augmenter les risques et les effets indésirables liés aux actifs s’accumulant dans le sang jusqu’à atteindre une dose toxique.
Rappelons également qu’ une alimentation saine et équilibrée accompagnée d’une activité physique régulière est indispensable pour une utilisation optimale de ces compléments.
Il est important de citer le rapport suivant : 2/3 alimentation générale et 1/3 complément alimentaire, bien-sûr avec un entrainement régulier, cette association aliment-complément-entrainement vise la bonne réalisation des objectifs du sportif, l’un de ces éléments ne pouvant se substituer à l’autre.

Le sport et notre métabolisme.

Equilibre alimentaire, métabolisme et sport.

Le métabolisme est la dépense énergétique minimale pour satisfaire nos besoins vitaux (respirer, marcher, penser, digérer, synthétiser…). Certains d’entre nous ont un métabolisme lent (les personnes âgées et les personnes dites endomorphes), d’autres plus rapide comme les enfants, les adolescents ou les ectomorphes). Retenons le fait suivant : plus le métabolisme est rapide, plus nous brûlons de l’énergie et moins nous avons besoin de surveiller notre alimentation.
Unes astuce pour ne pas perdre de poids est justement d’accélérer son métabolisme en augmentant le nombre de repas mais en mangeant des plus petites quantités. C’est certes astreignant mais outre cet inconvénient, cela permet de prendre une vraie collation au moment des petits creux.
Pour y voir plus clair, résumons tout simplement sur un tableau l’apport conseillé en calories suivant son sexe et son activité.
Type d’activité physique    Femme- nbre de calories/  jour       Homme- nbre de calories/  jour
Réduite                                                                 1800                                                             2100
Moyenne                                                              2000                                                           2700
Intense                                                                  2500                                                           3200

La difficulté consistera alors à trouver la bonne quantité d’entrée alimentaire (carburant énergétique) dont nous avons besoin chaque jour en fonction des activités prévues. Il est vrai que plus on est actif voire sportif, moins on aura besoin de surveiller notre « jauge » alimentaire ; la réciproque étant vraie.
Fondamentaux sur la connaissance des graisses.
Il y a théoriquement 3 types de morphologie qui permettent d’expliquer la prédisposition de chacun par rapport aux graisses corporelle. L’ectomorphe de nature souvent hypernerveux a une silhouette plutôt mince voire maigre et a du mal à prendre du poids même si son apport calorique est conséquent. L’endomorphe est de corpulence plus épaisse et aime les plaisirs de la table. Et l’athlétique charpenté mais qui peut prendre facilement du poids si  il arrête son activité sportive mais peut très vite perdre l’excédent dès lors où il reprend son sport.
La localisation et la proportion du tissu adipeux est différente suivant d’autres critères. La notion des sexes doit être évoquée. Chez la femme, le taux adipeux représente 20 à 25% de la masse totale tandis que chez l’homme, il descend entre 15 et 20%.
On observe 3 types de localisation du tissu adipeux :
-    Une localisation plutôt masculine où les réserves graisseuse sont situées dans des zones au dessus du nombril comme le ventre, les épaules, la nuque. On parle alors de localisation androïde.
-    Une localisation plutôt féminine où les réserves graisseuses sont situées cette fois-ci en dessous du nombril et les zones concernées sont le bas ventre, les fesses, les cuisses. On parle alors de localisation gynoïde.
-    Une forme mixte qui combine les 2 formes précédentes.

Nous savons tous que pratiquer un sport nous permet de nous garder en bonne santé mais aussi de dépenser de l’énergie et c’est  précisément sur cette voie que nous allons nous pencher.
Les sport aérobiques sont des sports qui consomment beaucoup d’oxygène et donc d’énergie. Ils concernent :
-    Tous les sports de course. A noter qu’il faut attendre ¼ d’heure avant d’attaquer les graisses.
-    La piscine (soulage le dos)
-    Le vélo mais c’est le plus économique en terme de dépense d’énergie : comptez 25h de pratique pour brûler un petit kilo de graisse !
Les sports  anaérobiques sont des sports qui consomment peu d’oxygène donc peu d’énergie.
-    Le tir à l’arc (excellent pour son effet anti-stress)
-    La musculation : nécessaire pour augmenter la masse musculaire au détriment des graisses. Ce sport nous permet de passer en alternance d’un état catabolique par dégradation des fibres musculaires durant ses entrainements d’un état anabolique par néo-synthèse de fibres en phase de récupération. Ce va-et-vient métabolique s’avère être hautement énergivore et permet de dégraisser l’excédent pour récupérer l’énergie nécessaire. De plus, plus nous augmentons notre masse musculaire, plus nous brûlons de calories car le maintien de cette morphologie nécessite de fournir aux muscles l’énergie requise.

Le sport et le stress oxydatif

1. Stress oxydatif : explication

L’apport d’oxygène à notre corps présente un véritable paradoxe : il est à la fois indispensable à notre vie et en grande partie responsable de notre mort. En effet, suite à l’entrée d’oxygène dans la cellule il se produit une cascade de reactions chimiques aboutissant à la formation d’ATP ou Adénosine Tri-Phosphate : c’est la chaîne respiratoire !. L’ATP est le carburant du muscle, rappelons que le cœur en est un, donc essentiel à la vie. Cependant,  l’imperfection de cette chaîne respiratoire va permettre la fuite de 0.4 à 4% de l’oxygène inspiré. Ils donneront alors naissance à des molécules appelées Espèces Oxygénées Activées (EOA) comprenant les radicaux libres. S’ils sont trop nombreux, les EOA sont responsables d’altérations cellulaires importantes en atteignant toutes les molécules constitutives de notre organisme : protéines, lipides, glucides et même l’ADN !Leur attaque dégrade ou tue les cellules ; les organes et muscles deviennent non fonctionnels et l’organisme meurt. C’est le processus de vieillissement. Les sportifs sont d’autant plus exposés à ce phénomène que l’activité engendre un surconsommation d’oxygène donc une production plus importante de molécules pro-oxydantes.

Que provoque concrètement l’oxydation ?

On l’a vu, l’oxydation accélère le vieillissement cellulaire. De plus, ces dernieres années il a été mis en évidence l’implication de l’oxydation dans la diminution du système immunitaire et un lien direct ou indirect dans l’apparition de cancer, diabète, alzheimer, rhumastismes et de maladies cardiovasculaires entre autres.

 

2. le cas du sportif

L’activité intense est un des facteurs responsables de l’augmentation du stress oxydatif car elle induit une augmentation de l’apport en oxygène mais pas seulement : l’hyperthermie, l’oxydation spontanée de l’acide lactique, l’apparition de phénomènes inflammatoires sont autant de facteurs aggravants qui apparaissent pendant l’effort. L’oxydation depend donc de l’intensité et de la durée de l’effort; ainsi on considère que ce sont les sportifs d’endurance qui sont les plus exposés à ce phénomène. Même si tous les types de sport représentent des facteurs aggravants importants. Le problème est que l’oxydation entraîne des dégâts musculaires, une augmentation de l’apparition des crampes et de la fatigue ainsi qu’une mauvaise récupération. Le corps humain possède des systèmes de régulation formidables et on remarque ainsi que les sportifs ont un taux sanguin d’antioxydants plus elevé que la moyenne ; c’est une adaptation du corps à la charge oxydante importante qu’il reçoit. Cependant, cette régulation a ses limites car cette augmentation du taux sanguin d’antioxydants se fait au détriment des réserves du corps. Il faut alors les recharger, voilà pourquoi il est nécessaire d’augmenter les apports en antioxydants quotidiens chez une personne pratiquant un sport de manière intense.

Comment augmenter mon apport en antioxydant ?

Les antioxydants vitaminiques comme la vitamine A, C, E et les minéraux comme le zinc, le cuivre et le sélénium se trouvent relativement aisément dans la nourriture et ce sont les fruits et légumes qui représentent les meilleures sources. On y trouve aussi des flavonoïdes, flavonones, polyphénols, anthocyanes… Il est important de penser à inclure les omega 3 dans cette catégorie qui sont les portecteurs du sytème cardiovasculaire et de l’activité cérébrale (retrouvés surtout dans les poissons, les huiles vegetales et certains « Superfruits » dont on parlera ensuite) D’autres, pourtant très importants, sont difficiles voire impossibles à trouver dans notre alimentation: glutathion, ubiquinone, superoxyde dismutase ou SOD par exemple. Même si l’idéal est de varier, certains se démarquent par des teneurs plus intéressantes, et ce ne sont pas forcément ceux que l’on imagine :

 

Type   d’antioxydant

Source de la   plus concentrée à la moins concentrée.

Vitamine C

Cassis, acérola, myrtille, persil, poivron,   radis, kiwi, Orange, citron, brocoli, choux.

Vitamine A

Huile de foie de morue et foie, Crème   fraîche, fromage, œufs.

Vitamine E

Huile de tournesol, huile de pépins de   raisins, Huile d’olive, huile de noix et cacahuètes

Sélénium

Thon, Rognons et foie…crus !

Jambon crus, poisson blanc cru

Glutathion

Ne se trouve pas dans l’alimentation.

SOD

Melon mais elle est détruite par   l’acidité au cours du tractus gastro-intestinal.

Ubiquinone

Huile de canola et de soja mais en   faible quantité.

 

3. Zoom sur les « Superfruits » 

On parle beaucoup de ces « Superfruits » au pouvoir antioxydant formidable : Goji, Grenade, Mangoustan en tête. Ils renferment une richesse extraordinaire en vitamines, mineraux et acides gras essentiels dont les fameux omega 3! Afin d’évaluer leurs bienfaits, il existe un indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure la capacité d’absorption des radicaux libres. Comparons:

 

Aliments

Indice ORAC   pour 100g

Baies d’Açaï

100.000 (le   plus élevé)

Argousier,Baies de goji, Mangoustan,   Baies de Sureau, Framboise sauvage, Myrtille

22.000 à 25.000

Grenade, Canneberge

10.000

Fraise, Raisins

3000 à 3500

Brocoli, Poivron

800 à 900

Carotte, Tomate

600

Pomme, Melon

100 à 200

 

Sachant que pour un sédentaire, l’idéal serait d’apporter 3000 à 5000 unités ORAC quotidiennement. Pour un sportif, on double la ration avec une moyenne de 8000 unités ORAC idéalement. On comprend alors l’intérêt de ces « Superfruits » : il faudrait consommer plus d’une vingtaine de pomme quand 30g de baies de goji ou 10g de baies d’açaï suffisent à couvrir les besoins en antioxydants du sportif. Un aliment est d’ailleurs préconisé pour fournir suffisamment d’anti-oxydants (bonne source d’açaï et d’omégas 3 contenus dans les graines) tout en soutenant l’effort sportif, il s’agît de la Ration Humaine.

Attention cependant, comme tout excès, nous rappelons qu’ une surconsommation d’antioxydant serait inutile puisqu’elle provoquerait l’effet inverse et augmenterait le taux d’oxydation du corps…

 

 

 

Mise au point sur la créatine.

La Créatine

 Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est un petit peptide composé de trois acides aminés ; l’arginine, glycine et la méthionine. La créatine est naturellement synthétisée dans le corps humain au niveau du foie du pancréas et des reins. La créatine est une substance aussi présente dans notre alimentation, principalement dans la viande et le poisson. On peut en moyenne considérer que 250 g de viande rouge en apporte 1 g.

Sur le plan biochimique : Le sang transporte la créatine (synthétisé ou apporté)  vers les muscles, qui se lie alors à un phosphate (sel), elle sera donc transformé en créatine phosphate. La production d’énergie par le muscle est réalisée en supprimant un phosphate à l’ATP (adénosine triphosphate) qui est la molécule énergétique phare, le carburant du muscle pour la contraction musculaire. L’ATP devient alors de l’ADP (adénosine diphosphate) c’est à dire un déchet. Afin de reproduire de l’ATP donc de l’énergie il faut ré-apporter un ion phosphate à l’ADP qui se retransformera en ATP grâce à la créatine qui lui cède son phosphate.

Son rôle est donc de fournir rapidement de l’énergie aux muscles pour réaliser des efforts intenses et brefs. Le taux de créatine dans le muscle détermine l’intensité et la puissance de l’effort. Plus la quantité de créatine dans le muscle est élevé plus l’effort sera intense. . Les molécules de créatine se lie avec l’eau et  vont augmenter le volume cellulaire en les gonflants d’eau ce qui engendre une rétention d’eau dans les muscles et une lubrification des fibres musculaires lors des efforts.

Intérêt de la créatine

L’énergie fournit par la créatine est une énergie disponible immédiatement, elle est donc utilisé lors d’effort bref. Elle n’a donc aucun intérêt pour les sports qui demande de l’endurance tel que les marathons, elle est de ce fait utilisé pour la musculation ou les sports de force tel que l’haltérophilie ou pour les sports qui requière des efforts brefs et explosifs tel que le sprint.

La créatine n’a pas pour but d’augmenter la masse musculaire car elle ne peut construire de nouvelle fibre musculaire mais indirectement elle y participe car en augmentant l’énergie elle permet lors d’une séance de musculation d’augmenter l’intensité des efforts, de travailler plus dur ce qui se traduira au final par un gain de masse musculaire. La créatine permet aussi une meilleure récupération.

La supplémentations en créatine lors d’un effort sportif a donc pour intérêt de maximiser ses performances.

Il existe différentes sortes de créatines ;

  • La créatine monohydrate, est la plus ancienne et donc la plus connue mais difficile a digérer et donne des problèmes de rétention d’eau . C’est la créatine qui a le meilleur rapport qualité / prix.
  • La créatine Ethyl Ester : Elle est mieux absorbée et assimilée que la créatine monohydrate. Les effets secondaires en sont aussi diminués.
  • La tri-créatine malate : Trois molécules de créatines liées à une molécule d’acide malique pour faciliter l’assimilation de la créatine.
  • La créatine alkyl dit créalkalyne (sel tamponné) : la plus récente, pas de rétention d’eau et aucun maux de ventre.
  • La créatine citrate : elle est 5 fois plus soluble que la créatine monohydrate.

 

Ce sont des types de créatine, qui sont des dérivés de la créatine monohydrate, et qui ont été inventées dans le but d’optimiser l’assimilation de celle-ci, et donc son efficacité.

 

La supplémentations en créatine est de  3 à 5 grammes par jour. Il n’y a pas d’intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, sera rejeté par le corps. Il est aussi recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut provoquer. Les doses de charge (10 à 15g de créatine en 5 jours) ne sont pas alors utiles voire dangereuses pour l’équilibre acido-basique du corps ce qui peut avoir des conséquences sur la clairance rénale et donc indirectement sur la tension artérielle.

 

Idée reçue

La créatine n’est pas une substance dopante et n’est pas non plus dangereuse pour la santé. Elle n’a jamais été interdite en France et ne figure sur aucune liste de substance interdite.

La Nutrition du Marathonien

Nutrition du marathonien

 Marathon :

Un marathon est une course à pied sur route d’une distance de 42,195 km. Le mot marathon est par extension devenu un nom commun utilisé pour qualifier un processus de longue durée, qui n’en finit pas. Il désigne aussi certaines épreuves sportives d’endurance (triathlon, cyclisme etc …)

Bien s’alimenter lors de la préparation de son  marathon est une étape aussi importante que la préparation physique. Le marathonien se doit d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année mais surtout une alimentation spécifique qui débutera sept jours avant le marathon. Le régime marathonien se déroule en deux phases de trois jours, une phase hypoglucidique (pauvre en sucre) suivie d’une phase hyper glucidique (enrichies en sucres lents), c’est le régime dissocié scandinave. Le but de ce régime est de stocker au maximum du glycogène dans les muscles, pour augmenter les performances, l’endurance et la puissance. Le glycogène est stocké dans les muscles ainsi que dans le foie, c’est le carburant qui permet des efforts intenses. Il est formé par des molécules de glucose associé à de l’eau. Ce régime est donc adapté pour tout les sport d’endurance.

Avant le marathon :

Du 6ème jour au 4ème jour avant le marathon : phase hypoglucidique.

Durant cette période l’alimentation doit être pauvre en glucide et à l’inverse riche en lipide et protide.

  • 10% de glucides
  • 35% de protides
  • 55%de lipides

Cette phase a pour objectif d’épuiser les réserves de glycogène dans le muscle.

Le matin

  • Un thé, un café sans sucre ou avec édulcorant
  • une omelette ,trois œuf durs ou deux tranches de jambon
  • une portion de fromage, deux yaourts ou un fromage blanc

Le midi

  • viande ex ;
  • une cuisse de poulet rôti
  • un steak grillé
  • un filet de poisson
  • une portion de légumes (300g)
  • un café

Collation

  • Un café noir ou un  thé
  • Un fromage blanc ou deux yaourts avec édulcorant

Le soir

  • viande maigre vert  ex ;
  • poisson : un pavé de saumon
  • une escalope de poulet/dinde
  • une portion de légumes  ex ;
  • poêlé de légume
  • légume de coucous
  • une soupe
  • un fromage blanc, une portion de fromage, faisselle

Notons qu’il existe des dernières améliorations apportées à ce régime marathonien par une modification essentiellement faite sur la phase hypoglucidique par une réduction conséquente de l’apport en lipides et une réduction du temps de cette même phase.

Du 3ème jour à la veille du marathon : phase hyper glucidique.

Durant cette période l’alimentation est riche en glucide et appauvrie en protide et lipide, c’est la phase de surcompensation.

  • 80% de glucides
  • 12% de protides,
  • 8% de lipides

Cette phase a pour objectif de recharger massivement le muscle en glycogène.

Les derniers jours les fibres sont à éviter car elles accélèrent le transit intestinal et peuvent provoquer des flatulences ce qui peut gêner durant la course.

 

Le matin

  • Deux tartines de pain (1/3 de baguette) ou biscotte
  • quatre cuillères à soupe de confiture ou miel
  • une salade de fruit ou un de jus de fruit
  • un thé, un café ou un chocolat  avec ou sans sucre, (lait écrémé de préférence afin de faciliter la digestion)

Le midi

  • viande maigre, ex ;
  • une escalope de poulet
  • Deux tranches de Jambon de dinde
  • Un filet poisson
  • Une portion de pâtes, de riz, blé ou pomme de terre vapeur.
  • Une tranche de pain ou biscotte
  • un gâteau de riz ou de semoule

Collation

  • un verre de jus de fruit
  • une barre de céréales

Le soir

  • une portion de viande maigre, un filet poisson a chair blanche ou deux œufs
  • une portion de pâtes, de riz blé ou pomme de terre vapeur
  • une tranche de pain
  • un yaourt sucré ou une compote
  • un café décaféiné

Le matin de la compétition :

Trois heures devra séparer la course du dernier repas. Il devra être riche en glucide et en protéine

Ex ; une  barre de céréales et un fromage blanc.

Pendant le marathon :

Il est indispensable pendant le marathon de s’hydrater régulièrement à chaque ravitaillement ou tout les trente minutes afin de compenser les pertes en eau .Eviter de boire l’eau froide mais privilégier plutôt l’eau à température ambiante. Il est impératif de consommer des glucides rapides afin d’éviter d’épuiser ses réserve de glycogène et de ce fait d’utiliser les protéines comme source d’énergie.

A l’arrivée :

  • L’hydratation est essentielle afin de compenser les pertes en eau et en minéraux.
  • Consommer des glucides pour rétablir les quantités de glycogène présent dans le muscle ainsi que des protéines qui permettra la reconstruction musculaire et sa récupération.

Le soir et les jours suivants :

Le soir de la compétition : le repas devra être riche en glucide afin de maximiser la récupération et de restaurer les stocks en glycogène du muscle. Appelé traditionnellement la pasta party.

Le lendemain : reprise d’une alimentation normale.


Savez-vous de quel morphotype êtes-vous?

Savez-vous de quel morphotype vous êtes ?

 

Un chercheur scientifique au nom de Sheldon a émis une théorie selon laquelle notre morphologie influe et détermine notre personnalité et l’expérience somatique de chacun. Cette notion de morphologie est certes difficile à accepter dans sa totalité mais Sheldon a le mérite de s’interroger sur cette question selon laquelle l’anatomie est la destinée. En termes de morphologie et de personnalité, le chercheur distingue trois principaux types de base :

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Le morphotype « endomorphe » représenté par un corps enveloppé, gras doué d’un centre instinctif, il est proche de la nature et apprécie la vie en communauté.

Le morphotype « mésomorphe » représenté par un corps ferme et musclé motivé par un centre dynamique d’émotions, il est combatif et passionné dans sa foi.

Le morphotype « ectomorphe » représenté par un corps sec et fin aux vertus mentales avec une prédisposition cérébrale.

Ces trois types ne sont pas exclusifs dans la nature et sont généralement imbriqués les uns aux autres avec de multiples combinaisons. Une approche simplifiée de ces morphotypes  nous permettra de comprendre leurs spécificités dans le domaine du sport.

 

Caractéristiques des morphotypes suivant le sport :

  • L’ectomorphe.

 

L’ectomorphe vue sa morphologie fine aura du mal à assurer sa protection physiquement ou même émotionnellement et ressentira plus aisément la peur d’autrui. Par contre, il a la capacité de résister à une pression psychologique plus que les autres parce qu’il peut bloquer ses impulsions physiques. Il a un puissant self-control mais leur système nerveux peut être dépassé ce qui se traduit souvent par des problèmes d’assimilation, de digestion  (prise de poids difficile) ou de sommeil (problème de récupération). On lui conseillera de pratiquer des exercices de respirations (meilleure digestion, intimité retrouvée), de manger des repas courts mais nombreux plutôt que des gros, de faire des pauses afin d’éviter les surcharges de travail.

Les ectomorphes se retrouveront préférentiellement dans des activités physiques, en aérobie, solitaires avec peu de contact comme la course sur de longues distances, le vélo. Leur force tient plus du fait de leur rapidité et agilité dans l’espace que de leur puissance musculaire. Ils sont souvent comparés à des oiseaux. La pratique du stretching, de la gymnastique ou même du  yoga est aussi conseillé afin de s’adresser préférentiellement à leur système nerveux plutôt que directement aux muscles. Bien sûr, l’ectomorphe radical est rare dans la nature et on constate que la plupart des individus justifient en général d’un amalgame ecto-endomorphe ou ecto-mésomorphe.

Du point de vue diététique, l’ectomorphe, justifiant d’une musculature sèche et d’une ossature fine, rencontrera des difficultés du mal à prendre du poids du fait d’un métabolisme trop rapide. Il faudra privilégiez les glucides dans ses encas protéinés.

  • Le mésomorphe

Le mésomorphe est plus charpenté et justifie d’une musculature plus prononcée ce qui le rapproche d’une morphologie de guerrier. Il privilégie son rapport au monde extérieur et semble moins attiré sur leur propre introspection. Il a un besoin constant de dépenses physiques et mise avant tout sur le travail musculaire afin de lutter par exemple contre des problèmes de santé (stress, tensions musculaires, hypertension, maladie du coeur…). L’inertie physique le dérange. Il a un sens inné pour la compétition par leur volonté et leur physique et doit être sensibilisé sur les périodes de repos ou de convalescence puisqu’il n’arrive pas à tenir en place par ce besoin constant de surmonter des obstacles physiques. Mais ces périodes sont importantes afin de récupérer sur le plan musculaire, muscles souvent trop tendus. Sur le plan sensitif et physique, il résiste aux contraintes externes en gérant sa douleur mais se montre agressif sur le plan humain. Le mésomorphe a une facilité pour pratiquer les sports physiques qui solliciteront volontiers leurs gros corps musculaires. Son modèle animal est celui du chien, animal familier qui passe facilement de l’état agressif voire violent à l’état amical et qui peut évoluer en meute avec toute la hiérarchie que cela suppose. Le mésomorphe s’intègre très bien dans une équipe puisqu’il sait obéir davantage aux règles du groupe.

Le mésomorphe est très à l’aise avec n’importe quel type de sport mais a une préférence pour les sports collectifs et sports de combat. Le goût du challenge et l’esprit de compétition font du mésomorphe un sportif hors pair mais il doît penser à gérer sa compétitivité excessive qui peut représenter un danger et générer des blessures quand il tente de dépasser ses limites physiques. Des massages en profondeur et des exercices de respiration seront appréciés afin de contrôler ses flux d’énergie et décharger ses tensions musculaires. Les arts martiaux ou l’escalade combiné par exemple aux pratiques du yoga seront alors un bon compromis pour ce morphotype.

Du point de vue diététique, le mésomorphe a un taux de masse graisseuse généralement faible et aura tendance a prendre facilement en masse musculaire et ce, tout en assurant un apport équilibré en protéines, glucides et lipides. En diminuant ses apports caloriques en phase sèche, il retrouvera facilement son poids de forme.

  • L’endomorphe

Les endomorphes, par leur une corpulence épaisse, sont plus sensibles à leur bien-être physique et aux relations amicales. L’endomorphe justifie d’un gros appétit  naturel et exprime facilement ses émotions tout en protégeant les autres. Son état se rapproche le plus de la nature, beaucoup de paysans ressemblent d’ailleurs à ce morphotype. Son modèle animal est l’éléphant qui est pacifique mais puissant, vît très bien en groupe mais peut devenir très violent s’il se sent en danger (instinct de protection). L’endomorphe est très attaché à l’appartenance du groupe et sait se montrer bon penseur et leader du groupe en essayant de trouver des solutions aux conflits internes. Par ailleurs, il a du mal à sortir de sa zone de confort voire de paresse, les sports non violents lui correspondent mieux comme la marche, la natation, le golf. Des exercices de renforcement musculaire sont recommandés au niveau de la sangle abdominale afin de protéger la région basse lombaire. La respiration doît remonter au niveau de la poitrine car trop axée au niveau ventrale. Les massages musculaires toniques permettent de le maintenir en état actif.

 

A noter que l’endo-mésomorphe bénéficie d’une force spectaculaire et met plus de temps pour se mettre en colère mais une fois celle-ci en place, elle a plus de mal à se dissiper. La boxe est un des sports qui lui correspond le mieux.

Du point de vue diététique, le mésomorphe rencontrera de grosses difficultés à perdre du poids du fait d’une grosse ossature et d’un taux de masse graisseuse élevé. En phase de sèche, un régime hypocalorique hyperprotéiné sera le meilleur atout pour y remédier.

Notre alimentation et la fonte des graisses.

un coup de fourchette intelligentLa lipolyse ou la fonte des graisses.

Les graisses sont synthétisées par notre corps à partir des excédents de lipides et de sucres ; il n’y a pas de stockage de protéines et leurs excédents sont naturellement excrétés. Notre corps favorise toujours de la réserve graisseuse par mesure de préservation de l’intégrité et ce, quelle que soit l’alimentation ; une femme par exemple favorisera une réserve graisseuse pour une éventuelle grossesse. Cependant, lorsque ces excédents de lipides et de sucres deviennent trop massifs, cette réserve de gras devient envahissante et provoque une prise de poids. Il faut savoir que 10 000kcal représentent 1kg de masse grasse soit l’équivalent d’un travail musculaire de 10 000 kcal nécessaire pour faire « fondre » 1 kg de gras corporel stocké dont 50% (500g) retrouvé dans le derme. Cela demandera certainement du temps pour perdre ce kilo de gras excédentaire mais il faut tout de même noter que le surpoids s’obtient sur une période de temps étalé, et que la prise de poids est toujours plus facile que la perte.

Votre combat se fait contre son propre corps qui cherchera par tous les moyens de garder l’intégrité de cette réserve de gras. La diminution des apports caloriques ne seront pas probants au départ car on observera toujours un temps de latence avant que le déstockage de réserve graisseuse ne se fasse et ce délai est bien plus long pour les zones de stockage type ventre, fessiers, hanches. C’est pour cela, qu’un changement alimentaire en vue d’une perte de poids doit se faire sur le long terme plutôt qu’un régime court et occasionnel.

Gardons à l’esprit, que durant un régime alimentaire, le ratio en lipides, glucides et protéines doit être maintenu et qu’un déséquilibre ou une carence de ces éléments affectera la perte de poids puisque le corps compensera alors en puisant dans son propre patrimoine énergétique tout en préservant sa masse grasse.

Certains régimes sous le mode de jeûne aident à perdre du poids en déstockant de l’eau et du muscle, notre organisme court un grand risque de santé (carence, déshydratation, hypotension…). Effectivement la perte de poids peut être étonnante sur la balance mais en réalité la masse grasse excédentaire est très peu affectée. Il faut toujours privilégier les protéines afin d’éviter cette fonte musculaire.

 

Un exemple de régime à suivre :

  • Le Matin :

Thé ou Café avec ou sans lait demi-écrémé, sucrette

2 Tranches de pain complet légèrement beurré

1   Fromage Blanc 0% matière grasse

1 Fruit

 

  • Le Midi :

Crudités

½ assiette de Légumes vapeurs + ½ assiette de féculents (pates, riz, semoule… préférez les demi-complets)

2 tranches de jambon ou de blancs de dinde ou poulet, ou thon ou 4 surimis

1 yaourt 0% matière grasse sans sucre ajouté

 

  • Collation :

Thé ou café

Compote sans sucre ajouté ou fromage blanc 0% matière grasse

 

  • Dîner :

Crudités ou soupe de légumes

Assiette de légumes verts

Viande grillée, poisson vapeur, omelette (deux blancs pour un jaune)

1 Fromage blanc 0% matière grasse

 

Durant la journée, boire 1,5l d’eau plate. Utilisez des huiles riches en oméga 3 (noix, colza…)

Eviter les charcuteries, les viennoiseries, les sucreries, le pain blanc, le porc, le mouton ainsi que les plats saucés.