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Je choisis de manger du pain complet.

Pourquoi le Pain Complet a un intérêt nutritionnel ?

 

La farine complète et la farine blanche.

La farine blanche et la farine complète sont les principaux types de farine de blé. Le blé est utilisé dans la production de la farine complète avec un taux d’extraction total à savoir que tout est conservé lors de l’opération de mouture qui est le broyage de l’amande farineuse du blé avec ses enveloppes. Pour la farine blanche, l’opération ne s’arrête pas là puisque le blé va subir le tamisage qui sépare le grain broyé (farine) du son (enveloppe) et du germe pourtant rempli d’éléments hautement nutritifs. S’ensuivent des séries d’opérations de sassage, claquage et de convertissage qui n’ont qu’un seul mot d’ordre : rendre la farine de plus en plus blanche et un grain de plus en plus fin, cette fine semoule s’appelle d’ailleurs dans le langage professionnel les finots.

La farine complète quant à elle à une couleur plus brune car contient toutes les parties du grain de blé : le son riche en fibres (couche extérieure), l’endosperme (couche du milieu) et le germe (couche intérieure). Le son donne des fibres solubles et insolubles, des vitamines B, des minéraux, des protéines et d’autres produits phytochimiques. L’endosperme contient des hydrates de carbone, des protéines et de petites quantités de vitamines B. Le germe est rempli de minéraux, vitamines B, vitamines E. Le pain complet est en somme plus intéressant sur le plan nutritionnel car plus riche en minéraux et vitamines, que l’on retrouve dans l’enveloppe du blé, ces micronutritments particulièrement la Vitamine B3 et B6 ont un rôle prépondérant dans les réactions métaboliques et contribuent à la production d’énergie à partir des autres nutriments.

Les Fibres Alimentaires

Dans le cadre d’un contrôle du poids, faut-il privilégier le pain complet au pain blanc ?

Même si le pain complet est pratiquement aussi calorique qu’un pain blanc, il n’empêche qu’il n’est pas moins intéressant dans le cadre d’un suivi de régime minceur. Les fibres qu’il contient en font un allié indispensable pour la lutte contre l’obésité, ou d’autres maladies. D’ailleurs, la consommation régulière d’aliments au blé complet a été associée par les chercheurs à une réduction de plusieurs maladies dont les maladies cardiaques et le cancer, surtout le cancer du côlon car les fibres en augmentent la motilité intestinale diminuent le contact des aliments carcinogènes avec les muqueuses.

Afin de mieux comprendre le rôle majeur des fibres alimentaires contenues dans le pain complet, commençons par les distinguer en deux groupes distincts les fibres solubles et insolubles qui n’est en fait qu’une séparation analytique : les fibres solubles plus rapidement solubilisées dans l’eau sont plus disponibles plus rapidement et subissent une fermentation plus tôt dans le colon que les fibres dîtes insolubles.

  • Les fibres insolubles (hémicellulose insoluble, cellulose, lignine) se comportent comme des éponges dans notre intestin en se gorgeant d’eau en augmentant alors le volume des selles ce qui contribue à une bonne régulation du transit intestinal. Leur rôle mécanique au niveau de la paroi augmente la distension abdominale et réduit la digestibilité des nutriments énergétiques puisque les enzymes digestives n’y ont pas accès, la sécrétion d’insuline dans ces conditions peut être réduite et un effet satiétogène peut s’installer plus rapidement.  L’intérêt de rendre le pain complet plus rassasiant contribue alors à contrôler notre appétit donc notre poids sur le long terme puisque moins d’aliments consommés signifie moins de calories rentrantes et donc moins de chance de faire des réserves graisseuses…logique.Le pain complet contient en moyenne 5g de fibres insolubles pour 100g (équivalent à 5 tranches fines coupées en boulangerie) alors que le pain blanc en contient 3 fois moins. Les fibres insolubles peuvent contenir jusqu’à 10 fois leur poids en eau, je vous laisse imaginer l’effet de levier quand on passe du pain blanc au complet pour une même consommation de pain soit 30 fois l’effet escompté en terme de satiété ou d’effet laxatif. On comprend alors l’avantage certain pour améliorer sa ligne quand on prend l’initiative de troquer sa consommation de pain blanc en pain complet.
  • Les fibres solubles type mucilage (hémicellulose soluble) sont également plus présentes dans le pain complet puisque contenues dans le son de blé.  Même si cette quantité reste limitée de l’ordre de 1g pour 5 tranches de pain, nous pouvons en compter 5 fois plus que dans un pain blanc ce qui n’est pas sans signification. Notons que l’apport journalier recommandé de fibres solubles est de 10g ce qui prouve encore une fois que le pain complet est une source nutritionnelle non négligeable. En boulangerie, les fibres solubles du pain (arabinoxylane soluble) ont des effets globalement positifs pour les qualités de la pâte et du pain. Leur absence provoque des pâtes molles et collantes et des pains non développés ce qui est souvent le cas des pains blancs. Expliquons enfin l’intérêt des fibres solubles sur notre organisme. Dans le bol alimentaire, elles s’épaississent en présence d’eau et forment un gel extrêmement visqueux capable de :
  • 1) retenir dans le côlon les acides biliaires fabriqués à partir du cholestérol qui s’accumulent et sont excrétés en masse ce qui conduit à une diminution du taux de cholestérol sanguin ce qui est encourageant pour limiter le risque des maladies cardiovasculaires.
  • 2) ralentir l’absorption des nutriments énergétiques notamment le glucose ce qui peut retarder et réduire le pic glycémique et pic d’insuline. Ce ralentissement d’absorption intestinale est constaté du fait de sa longueur étalée causé par les propriétés organoleptiques du gel. Nous retrouvons sans doute une incidence glycémique de ce gel sur la diminution de la motricité et vidange  gastrique. Tout cela conduirait à expliquer la baisse de l’index du pain complet de 20 points par rapport au pain blanc qui culmine tout de même à 85 ce qui signifie les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc entraînent une réponse insulinique trop importante afin de revenir sur une glycémie normale ce qui a pour conséquence une entrée trop importante de glucose dans nos cellules et donc stockage surtout lorsque l’on est au repos.

 Index et Charge Glycémique

L’index glycémique est également un bon facteur d’appréciation pour préférer le pain complet au pain blanc. En effet, l’index glycémique est la capacité donnée à un aliment de faire augmenter  la glycémie quand on le consomme. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang ce qui a pour conséquence de générer un pic de sécrétion d’insuline. La consommation répétée dans la journée peut alors entraîner plusieurs pics et peut conduire à force à un fonctionnement anarchique du pancréas, organe sécréteur de l’insuline. L’indice glycémique du pain complet étant moyen environ de 65 alors que celui du pain blanc est de 85 dît élevé, le pain complet nous permet alors de corriger nos surconsommation de sucre et de corriger notre alimentation afin de prévenir toutes les affections liées à ces habitudes alimentaires comme le diabète et toutes autres maladies qui en découlent  dont au premier plan les maladies cardiovasculaires mais aussi l’accroissement du risque de certains désordres psychiques.

A noter toutefois que l’index glycémique du pain peut varier selon plusieurs facteurs : la cuisson, la présence ou non de fibres, la précuisson (procédé industriel), la finesse de la farine pour le blé obtenue par les opérations de claquage-tamisage.

Pour un professionnel en diététique, nous conseillons fortement de travailler avec la charge glycémique qui est une notion plus fine et surtout plus moderne, à bon entendeur… Cet indice est plus précis car il englobe l’aspect qualitatif et quantitatif en sucre (hydrate de carbone) de chaque aliment. L’index glycémique ne tient compte que de la mesure de la qualité des aliments alors que la charge glycémique considère également  la quantité des glucides ingérés dans une portion de 100g. La charge glucidique tient aussi compte de l’effet antiglycémiant des fibres alimentaires. En théorie, l’idéal est de privilégier les aliments ayant une charge glycémique inférieure à 25 sans dépasser un indice total de 120. Le hasard faisant bien les choses, la charge du pain complet est de 24 alors qu’il culmine à 49 pour un pain blanc ! De plus, il est important de souligner que les charges glycémiques sont calculées pour des portions de 100 grammes : si on double les portions, on double la charge ! et dans cette idée, le pain complet marque encore des points puisqu’il est, nous l’avons vu précédemment, rassasiant par l’apport de ses fibres alimentaires ce qui empêchera durant la journée de trop faire monter la charge glycémique totale.

Au final, dans le cadre d’un suivi de régime ou de rythme sain de vie alimentaire, il est préférable de fédérer un grand nom d’entre nous à la consommation de pain complet plutôt que de pain blanc. Nous avons vu ensemble quels étaient les intérêts et bénéfices sur nos habitudes au quotidien et sur notre santé à la longue.

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Mr Behlouli, Docteur en Pharmacie et expert en Micronutrition.