L’Hydratation du sportif.

L’hydratation du sportif : Outil diététique majeur.

L’hydratation est un facteur important à prendre en compte dans la diététique du sportif. En effet, les besoins en eau varient d’une activité à l’autre : intensité, conditions climatiques, tenue, durée, … Mais, quelque soit les caracteristiques du sujet, une déshydratation a toujours un impact négatif sur l’état de santé et les performances sportives de celui-ci. Les pertes en eau d’une personne sédentaire au quotidien sont de 2 à 3 Litres. C’est pourquoi il faut compenser ce déficit en apportant la même quantité d’eau ; la moitié sous forme d’eau de boisson, l’autre par les aliments (on parle d’eau de constitution, eau naturellement présente dans les aliments et surtout dans les végétaux). L’activité sportive engendre des pertes d’eau supplémentaires essentiellement par la sudation. Le débit de sueur est une perte d’eau irréversible qu’il est nécessaire, voire vitale, de compenser. Voici un ordre de grandeur de ces pertes :

Durée de l’effort                       Débit sudoral pour un sportif entraîné, par heure ou jour                        Débit sudoral pour un sportif non entrainé, par heure ou jour 
1h 3l/h 0.8l/h
1 à 3h 1.5L/h 0.5l/h
+ 3h 1l/h 0.3l/h
10h et + 10l/j 3l/jour

 

 

 

 

Les signes visibles d’une deshydratation sont multiples : sensation de soif, baisse de tension artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque, essouflement, baisse de la VO2 Max (capacité maximale qu’a votre corps à filtrer et utiliser l’oxygène inspiré) , lourdeur des jambes, fatigue musculaire et ligamentaire, tendinite, jusqu’au choc thermique qui peut avoir des conséquences extrêmement grave.

D’ un point de vue biochimique, ces symptômes s’expliquent simplement.

Il faut comprendre quelles réactions compensatoires le corps met en place pour faire face à ce manque. La déshydratation des cellules provoque une augmentation de la production de lactate ou acide lactique ainsi qu’une consommation accrue du glycogène musculaire d’où les douleurs musculaires et ligamentaires et la fatigue précoce. De plus, l’eau est un outil de régulation de l’homéostasie thermique. Durant l’effort la quasi-totalité de l’énergie fournie l’est sous forme de chaleur : si l’on est en état déficitaire il y a augmentation de la température profonde d’où un risque d’hyperthermie ou « coup de chaleur » pouvant conduire au coma. L’eau sert aussi de lubrifiant aux tendons et favorise l’élimination des déchets azotés, sans elle les tendinites apparaissent. De plus, en cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La fluidité du sang est  alors diminuée, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s’en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. D’où une baisse de la pression artérielle et une augmentation du rythme cardiaque. La deshydratation, même minimale, fait chuter les performances de manière considérable : une perte de 1% de votre poids en eau entraîne une baisse de 10% des capacités physiques !

Comment s’hydrater correctement ? Il ne faut surtout pas attendre la soif ; à ce moment là il est déjà trop tard. L’hydratation se fait evidemment au quotidien chaque jour de l’année. Mais il faut être particulièrement vigilent la veille, pendant et dans les 24h/48h après l’effort :

La veille : Boire régulièrement par petite gorgée d’eau, de préférence plate et à 10°C environ.

Pendant l’effort : on continue de boire régulièrement environ 200ml toutes les 20 minutes (eau plate à 10°c)

Après l’effort : Au cours des 24h/48h suivant l’effort, il est conseillé de boire 1,5 à 2 fois le volume des pertes sudorales.

Exemple : Pour une marathonienne entraînée, qui réalise un marathon en 3h, d’après le tableau précédent son débit sudoral sera de 1,5L par heure soit 4,5L au total.  Ainsi dans les 24h à 48h suivant la course, elle devra boire entre 7 et 9 Litres d’eau pour récupérer correctement…

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