La Nutrition du Marathonien

Nutrition du marathonien

 Marathon :

Un marathon est une course à pied sur route d’une distance de 42,195 km. Le mot marathon est par extension devenu un nom commun utilisé pour qualifier un processus de longue durée, qui n’en finit pas. Il désigne aussi certaines épreuves sportives d’endurance (triathlon, cyclisme etc …)

Bien s’alimenter lors de la préparation de son  marathon est une étape aussi importante que la préparation physique. Le marathonien se doit d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année mais surtout une alimentation spécifique qui débutera sept jours avant le marathon. Le régime marathonien se déroule en deux phases de trois jours, une phase hypoglucidique (pauvre en sucre) suivie d’une phase hyper glucidique (enrichies en sucres lents), c’est le régime dissocié scandinave. Le but de ce régime est de stocker au maximum du glycogène dans les muscles, pour augmenter les performances, l’endurance et la puissance. Le glycogène est stocké dans les muscles ainsi que dans le foie, c’est le carburant qui permet des efforts intenses. Il est formé par des molécules de glucose associé à de l’eau. Ce régime est donc adapté pour tout les sport d’endurance.

Avant le marathon :

Du 6ème jour au 4ème jour avant le marathon : phase hypoglucidique.

Durant cette période l’alimentation doit être pauvre en glucide et à l’inverse riche en lipide et protide.

  • 10% de glucides
  • 35% de protides
  • 55%de lipides

Cette phase a pour objectif d’épuiser les réserves de glycogène dans le muscle.

Le matin

  • Un thé, un café sans sucre ou avec édulcorant
  • une omelette ,trois œuf durs ou deux tranches de jambon
  • une portion de fromage, deux yaourts ou un fromage blanc

Le midi

  • viande ex ;
  • une cuisse de poulet rôti
  • un steak grillé
  • un filet de poisson
  • une portion de légumes (300g)
  • un café

Collation

  • Un café noir ou un  thé
  • Un fromage blanc ou deux yaourts avec édulcorant

Le soir

  • viande maigre vert  ex ;
  • poisson : un pavé de saumon
  • une escalope de poulet/dinde
  • une portion de légumes  ex ;
  • poêlé de légume
  • légume de coucous
  • une soupe
  • un fromage blanc, une portion de fromage, faisselle

Notons qu’il existe des dernières améliorations apportées à ce régime marathonien par une modification essentiellement faite sur la phase hypoglucidique par une réduction conséquente de l’apport en lipides et une réduction du temps de cette même phase.

Du 3ème jour à la veille du marathon : phase hyper glucidique.

Durant cette période l’alimentation est riche en glucide et appauvrie en protide et lipide, c’est la phase de surcompensation.

  • 80% de glucides
  • 12% de protides,
  • 8% de lipides

Cette phase a pour objectif de recharger massivement le muscle en glycogène.

Les derniers jours les fibres sont à éviter car elles accélèrent le transit intestinal et peuvent provoquer des flatulences ce qui peut gêner durant la course.

 

Le matin

  • Deux tartines de pain (1/3 de baguette) ou biscotte
  • quatre cuillères à soupe de confiture ou miel
  • une salade de fruit ou un de jus de fruit
  • un thé, un café ou un chocolat  avec ou sans sucre, (lait écrémé de préférence afin de faciliter la digestion)

Le midi

  • viande maigre, ex ;
  • une escalope de poulet
  • Deux tranches de Jambon de dinde
  • Un filet poisson
  • Une portion de pâtes, de riz, blé ou pomme de terre vapeur.
  • Une tranche de pain ou biscotte
  • un gâteau de riz ou de semoule

Collation

  • un verre de jus de fruit
  • une barre de céréales

Le soir

  • une portion de viande maigre, un filet poisson a chair blanche ou deux œufs
  • une portion de pâtes, de riz blé ou pomme de terre vapeur
  • une tranche de pain
  • un yaourt sucré ou une compote
  • un café décaféiné

Le matin de la compétition :

Trois heures devra séparer la course du dernier repas. Il devra être riche en glucide et en protéine

Ex ; une  barre de céréales et un fromage blanc.

Pendant le marathon :

Il est indispensable pendant le marathon de s’hydrater régulièrement à chaque ravitaillement ou tout les trente minutes afin de compenser les pertes en eau .Eviter de boire l’eau froide mais privilégier plutôt l’eau à température ambiante. Il est impératif de consommer des glucides rapides afin d’éviter d’épuiser ses réserve de glycogène et de ce fait d’utiliser les protéines comme source d’énergie.

A l’arrivée :

  • L’hydratation est essentielle afin de compenser les pertes en eau et en minéraux.
  • Consommer des glucides pour rétablir les quantités de glycogène présent dans le muscle ainsi que des protéines qui permettra la reconstruction musculaire et sa récupération.

Le soir et les jours suivants :

Le soir de la compétition : le repas devra être riche en glucide afin de maximiser la récupération et de restaurer les stocks en glycogène du muscle. Appelé traditionnellement la pasta party.

Le lendemain : reprise d’une alimentation normale.


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