Mise au point sur la créatine.

La Créatine

 Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est un petit peptide composé de trois acides aminés ; l’arginine, glycine et la méthionine. La créatine est naturellement synthétisée dans le corps humain au niveau du foie du pancréas et des reins. La créatine est une substance aussi présente dans notre alimentation, principalement dans la viande et le poisson. On peut en moyenne considérer que 250 g de viande rouge en apporte 1 g.

Sur le plan biochimique : Le sang transporte la créatine (synthétisé ou apporté)  vers les muscles, qui se lie alors à un phosphate (sel), elle sera donc transformé en créatine phosphate. La production d’énergie par le muscle est réalisée en supprimant un phosphate à l’ATP (adénosine triphosphate) qui est la molécule énergétique phare, le carburant du muscle pour la contraction musculaire. L’ATP devient alors de l’ADP (adénosine diphosphate) c’est à dire un déchet. Afin de reproduire de l’ATP donc de l’énergie il faut ré-apporter un ion phosphate à l’ADP qui se retransformera en ATP grâce à la créatine qui lui cède son phosphate.

Son rôle est donc de fournir rapidement de l’énergie aux muscles pour réaliser des efforts intenses et brefs. Le taux de créatine dans le muscle détermine l’intensité et la puissance de l’effort. Plus la quantité de créatine dans le muscle est élevé plus l’effort sera intense. . Les molécules de créatine se lie avec l’eau et  vont augmenter le volume cellulaire en les gonflants d’eau ce qui engendre une rétention d’eau dans les muscles et une lubrification des fibres musculaires lors des efforts.

Intérêt de la créatine

L’énergie fournit par la créatine est une énergie disponible immédiatement, elle est donc utilisé lors d’effort bref. Elle n’a donc aucun intérêt pour les sports qui demande de l’endurance tel que les marathons, elle est de ce fait utilisé pour la musculation ou les sports de force tel que l’haltérophilie ou pour les sports qui requière des efforts brefs et explosifs tel que le sprint.

La créatine n’a pas pour but d’augmenter la masse musculaire car elle ne peut construire de nouvelle fibre musculaire mais indirectement elle y participe car en augmentant l’énergie elle permet lors d’une séance de musculation d’augmenter l’intensité des efforts, de travailler plus dur ce qui se traduira au final par un gain de masse musculaire. La créatine permet aussi une meilleure récupération.

La supplémentations en créatine lors d’un effort sportif a donc pour intérêt de maximiser ses performances.

Il existe différentes sortes de créatines ;

  • La créatine monohydrate, est la plus ancienne et donc la plus connue mais difficile a digérer et donne des problèmes de rétention d’eau . C’est la créatine qui a le meilleur rapport qualité / prix.
  • La créatine Ethyl Ester : Elle est mieux absorbée et assimilée que la créatine monohydrate. Les effets secondaires en sont aussi diminués.
  • La tri-créatine malate : Trois molécules de créatines liées à une molécule d’acide malique pour faciliter l’assimilation de la créatine.
  • La créatine alkyl dit créalkalyne (sel tamponné) : la plus récente, pas de rétention d’eau et aucun maux de ventre.
  • La créatine citrate : elle est 5 fois plus soluble que la créatine monohydrate.

 

Ce sont des types de créatine, qui sont des dérivés de la créatine monohydrate, et qui ont été inventées dans le but d’optimiser l’assimilation de celle-ci, et donc son efficacité.

 

La supplémentations en créatine est de  3 à 5 grammes par jour. Il n’y a pas d’intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, sera rejeté par le corps. Il est aussi recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut provoquer. Les doses de charge (10 à 15g de créatine en 5 jours) ne sont pas alors utiles voire dangereuses pour l’équilibre acido-basique du corps ce qui peut avoir des conséquences sur la clairance rénale et donc indirectement sur la tension artérielle.

 

Idée reçue

La créatine n’est pas une substance dopante et n’est pas non plus dangereuse pour la santé. Elle n’a jamais été interdite en France et ne figure sur aucune liste de substance interdite.

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