Le sport et le stress oxydatif

1. Stress oxydatif : explication

L’apport d’oxygène à notre corps présente un véritable paradoxe : il est à la fois indispensable à notre vie et en grande partie responsable de notre mort. En effet, suite à l’entrée d’oxygène dans la cellule il se produit une cascade de reactions chimiques aboutissant à la formation d’ATP ou Adénosine Tri-Phosphate : c’est la chaîne respiratoire !. L’ATP est le carburant du muscle, rappelons que le cœur en est un, donc essentiel à la vie. Cependant,  l’imperfection de cette chaîne respiratoire va permettre la fuite de 0.4 à 4% de l’oxygène inspiré. Ils donneront alors naissance à des molécules appelées Espèces Oxygénées Activées (EOA) comprenant les radicaux libres. S’ils sont trop nombreux, les EOA sont responsables d’altérations cellulaires importantes en atteignant toutes les molécules constitutives de notre organisme : protéines, lipides, glucides et même l’ADN !Leur attaque dégrade ou tue les cellules ; les organes et muscles deviennent non fonctionnels et l’organisme meurt. C’est le processus de vieillissement. Les sportifs sont d’autant plus exposés à ce phénomène que l’activité engendre un surconsommation d’oxygène donc une production plus importante de molécules pro-oxydantes.

Que provoque concrètement l’oxydation ?

On l’a vu, l’oxydation accélère le vieillissement cellulaire. De plus, ces dernieres années il a été mis en évidence l’implication de l’oxydation dans la diminution du système immunitaire et un lien direct ou indirect dans l’apparition de cancer, diabète, alzheimer, rhumastismes et de maladies cardiovasculaires entre autres.

 

2. le cas du sportif

L’activité intense est un des facteurs responsables de l’augmentation du stress oxydatif car elle induit une augmentation de l’apport en oxygène mais pas seulement : l’hyperthermie, l’oxydation spontanée de l’acide lactique, l’apparition de phénomènes inflammatoires sont autant de facteurs aggravants qui apparaissent pendant l’effort. L’oxydation depend donc de l’intensité et de la durée de l’effort; ainsi on considère que ce sont les sportifs d’endurance qui sont les plus exposés à ce phénomène. Même si tous les types de sport représentent des facteurs aggravants importants. Le problème est que l’oxydation entraîne des dégâts musculaires, une augmentation de l’apparition des crampes et de la fatigue ainsi qu’une mauvaise récupération. Le corps humain possède des systèmes de régulation formidables et on remarque ainsi que les sportifs ont un taux sanguin d’antioxydants plus elevé que la moyenne ; c’est une adaptation du corps à la charge oxydante importante qu’il reçoit. Cependant, cette régulation a ses limites car cette augmentation du taux sanguin d’antioxydants se fait au détriment des réserves du corps. Il faut alors les recharger, voilà pourquoi il est nécessaire d’augmenter les apports en antioxydants quotidiens chez une personne pratiquant un sport de manière intense.

Comment augmenter mon apport en antioxydant ?

Les antioxydants vitaminiques comme la vitamine A, C, E et les minéraux comme le zinc, le cuivre et le sélénium se trouvent relativement aisément dans la nourriture et ce sont les fruits et légumes qui représentent les meilleures sources. On y trouve aussi des flavonoïdes, flavonones, polyphénols, anthocyanes… Il est important de penser à inclure les omega 3 dans cette catégorie qui sont les portecteurs du sytème cardiovasculaire et de l’activité cérébrale (retrouvés surtout dans les poissons, les huiles vegetales et certains « Superfruits » dont on parlera ensuite) D’autres, pourtant très importants, sont difficiles voire impossibles à trouver dans notre alimentation: glutathion, ubiquinone, superoxyde dismutase ou SOD par exemple. Même si l’idéal est de varier, certains se démarquent par des teneurs plus intéressantes, et ce ne sont pas forcément ceux que l’on imagine :

 

Type   d’antioxydant

Source de la   plus concentrée à la moins concentrée.

Vitamine C

Cassis, acérola, myrtille, persil, poivron,   radis, kiwi, Orange, citron, brocoli, choux.

Vitamine A

Huile de foie de morue et foie, Crème   fraîche, fromage, œufs.

Vitamine E

Huile de tournesol, huile de pépins de   raisins, Huile d’olive, huile de noix et cacahuètes

Sélénium

Thon, Rognons et foie…crus !

Jambon crus, poisson blanc cru

Glutathion

Ne se trouve pas dans l’alimentation.

SOD

Melon mais elle est détruite par   l’acidité au cours du tractus gastro-intestinal.

Ubiquinone

Huile de canola et de soja mais en   faible quantité.

 

3. Zoom sur les « Superfruits » 

On parle beaucoup de ces « Superfruits » au pouvoir antioxydant formidable : Goji, Grenade, Mangoustan en tête. Ils renferment une richesse extraordinaire en vitamines, mineraux et acides gras essentiels dont les fameux omega 3! Afin d’évaluer leurs bienfaits, il existe un indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure la capacité d’absorption des radicaux libres. Comparons:

 

Aliments

Indice ORAC   pour 100g

Baies d’Açaï

100.000 (le   plus élevé)

Argousier,Baies de goji, Mangoustan,   Baies de Sureau, Framboise sauvage, Myrtille

22.000 à 25.000

Grenade, Canneberge

10.000

Fraise, Raisins

3000 à 3500

Brocoli, Poivron

800 à 900

Carotte, Tomate

600

Pomme, Melon

100 à 200

 

Sachant que pour un sédentaire, l’idéal serait d’apporter 3000 à 5000 unités ORAC quotidiennement. Pour un sportif, on double la ration avec une moyenne de 8000 unités ORAC idéalement. On comprend alors l’intérêt de ces « Superfruits » : il faudrait consommer plus d’une vingtaine de pomme quand 30g de baies de goji ou 10g de baies d’açaï suffisent à couvrir les besoins en antioxydants du sportif. Un aliment est d’ailleurs préconisé pour fournir suffisamment d’anti-oxydants (bonne source d’açaï et d’omégas 3 contenus dans les graines) tout en soutenant l’effort sportif, il s’agît de la Ration Humaine.

Attention cependant, comme tout excès, nous rappelons qu’ une surconsommation d’antioxydant serait inutile puisqu’elle provoquerait l’effet inverse et augmenterait le taux d’oxydation du corps…

 

 

 

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