La supplémentation du sportif : entre préjugés et réalité.

La supplémentation du sportif : entre préjugés et réalité.
Introduction.
L’alimentation pour le sportif occasionnel ou le sportif confirmé, se droit de rester saine et équilibré. En effet, l’activité physique crée des déséquilibres et/ou des carences, du fait quel va pousser l’organisme à puiser dans ses réserves, d’où l’utilité pour les sportifs des compléments alimentaires, puisque leur facilité d’utilisation associée à leur richesse nutritive en fait des partenaires idéales pour maintenir un équilibre entre les pertes et les apports.
Le fait est que les compléments alimentaires pour sportif (protéines, créatine, acides aminés…) sont souvent perçus par le public non averti comme des produits non naturels voire dopants. En même temps que nous définissons un aliment comme étant comestible, nous lui attribuons une valeur, une image positive ou négative (indépendamment de ses caractéristiques nutritionnelle). Cependant il arrive qu’une part de nos croyances soit rationnelle, on dît souvent que la viande du chasseur (les protéines de bœuf) aide au développement de sa masse musculaire, c’est un fait mais, l’imaginaire encourage toutes les extrapolations et mauvaises utilisations du produit.
Cet article a pour but de vous présenter des informations sur les compléments alimentaires majeurs utilisés dans l’alimentation du sportif afin de dépasser croyances et préjugés sur la question des compléments encore trop sensibles en France.

  1. Les protéines :

On entend souvent dire :

  • Pour prendre du volume musculaire (effet « gonflette »),  il suffit de manger davantage de protéines.
  • Les protéines ne sont pas naturelles et impropre à la consommation sur le long terme, elles peuvent par exemple nuire au rein.
  • Les protéines sont des produits dopants.

La protéine en tant que complément alimentaire nourrit craintes et incertitudes sur son utilisation en ce qui concerne la santé et le bon développement physiologique de l’organisme. Ces craintes sont en partie liées à la représentation du produit jugé comme non naturel, au sens ou son apparence et son utilisation ne rentre pas dans les modes  usuels de consommations. Sa commercialisation vise avant tous les sportifs et par conséquent son emballage sombre et viril se veut lier à l’idée de performance qui est trop souvent associé au dopage.
Ce qu’il en est :
La protéine en poudre n’est pas un produit dopant. Elle est autorisée en France et par les instances sportives. Elle est extraite à partir du lait souvent de vache riche en protéines de bonne qualité. Elle est sensible à l’environnement (lumière, aire et humidité) d’où le besoin d’un conditionnement hermétique et opaque. Elle convient donc parfaitement aux personnes bien portantes ayant un besoin de supplémentations ou adoptant un régime alimentaire pauvre en protéines de bonne qualité afin d’apporter par exemple pour les végétariens une complémentarité de sources de protéines végétales.  A noter que les végétaliens représentent une population pouvant montrer un déficit en apport de protéines de bonnes qualités. Pour cette population les protéines en poudre de soja peuvent représenter un apport en protéines de qualité non négligeable.
La protéine est un macronutriment indispensable à la construction, au maintien et à la réparation du tissu musculaire. Elle aide donc au développement du muscle quand elle est apportée régulièrement à l’organisme en quantité suffisante.
Le sportif a un besoin plus important en protéine qu’un individu sédentaire puisqu’il justifie d’un développement de la masse maigre par le biais de ses exercices physiques. Afin d’éviter toute fonte musculaire liée à l’activité pratiqué. Les recommandations pour cette population sont plus élevées et doivent être apporté à niveau d’un tiers par les compléments alimentaires tel que les protéines en poudre.
Les protéines en poudre ne doivent pas se substituer à celles apportées par l’alimentation générale (un complément alimentaire est fait pour complémenter une alimentation saine et équilibré et non la remplacer). De même que les protéines en poudre seule, ne peuvent contribuer à une prise de masse musculaire. Elles doivent être combinées à la répétition de l’effort musculaire dans le temps.
Précaution d’emploi :
• Obésité :
Malgré la méfiance affichée sur les effets nocifs d’un excès en protéine dans l’alimentation, il n’existe aucune preuve que les apports supplémentaires en protéines ont des effets négatifs chez les individus en bonne santé et pratiquant un sport. Les protéines contiennent des calories. Si on avale trop de calories, on prend du poids, c’est vrai mais coupler à une activité physique régulière revient en fin de compte à rééquilibrer la balance entre les pertes (destructions de fibres musculaire et perte d’énergie) et les apports.
• Les reins :
La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.
Cependant rien ne sert de vider son pot de protéines, cela ne vous fera pas prendre plus de muscle et l’excédant sera éliminé, d’. Il convient donc d’avoir une utilisation rationnelle des protéines en poudre pour des raisons préventives et économiques. Les recommandations sont de 1.5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

2.   La créatine :

On entend souvent dire :

  • La créatine est un produit de synthèse.
  • La créatine est un produit dopant dangereux pour la santé.
  • La créatine permet de construire du muscle.

Ce qu’il en est :
La créatine n’est pas un produit dopant. La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives. La créatine est une substance produite naturellement par le corps et stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui sert à améliorer la disponibilité de l’énergie pour des exercices de forte intensité. La créatine est fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas. Par la suite, elle est véhiculée par le sang vers le cœur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, elle y est stockée sous forme de phosphocréatine. La créatine est aussi présente dans l’alimentation, on en retrouve principalement dans les viandes et les poissons. (150g de steak contient 1g de créatine)
Son rôle est de fournir l’énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses tel que l’haltérophilie. La créatine augmente les performances musculaires. Elle permet une meilleure récupération. Il n’y a pas de lien direct entre le développement musculaire et la créatine (mais indirect de part l’amélioration des répétions).  Les molécules de créatine présentent une grande affinité avec l’eau, elles vont augmenter l’hydratation des cellules musculaires ce qui entraine une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent gonflés, mais ce n’est que l’excès d’eau qui leur confère cet aspect et non une quelconque augmentation des fibres musculaires.
Précaution d’emploi :
La prise de créatine ne présente aucun danger si elle est prise dans les quantités recommandées. Consommé avec excès, la créatine peut entraîner des diarrhées, des crampes musculaires, des crampes abdominales et une déshydratation. La consommation de créatine est donc à éviter en cas de canicule. Sans une bonne hydratation un excès en créatine peut provoquer des complications rénales. En effet, l’utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d’eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d’eau est donc très important quand on se complémente en créatine.
On recommande souvent de prendre des doses de créatine de l’ordre de 3 à 5g par jours. L’ AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande d’ailleurs de ne pas dépasser la dose de 3g par jour.

3.   Les brûleurs de graisse :
On entend souvent dire :

  • Les brûleurs de graisses peuvent aussi « brûler » les fibres musculaires.
  • Les brûleurs de graisses permettent de réparer les effets d’une alimentation trop riche en graisses sans avoir recourt à une activité physique.
  • Les brûleurs peuvent provoquer des complications cardiovasculaires.

Ce qu’il en est :
Un brûleur de graisse est en général un produit qui stimule le métabolisme, ce qui permet d’activer la production d’énergie de notre corps, pour perdre du gras. Ils accélèrent la lipolyse sous l’action de principes actifs comme  la L-carnitine et favorisent la transformation des graisses en énergie et non celle des protéines (une alimentation variée et équilibrée permet d’éviter le catabolisme). En mobilisant ces graisses au lieu de les stocker, la masse grasse se retrouve réduite.
Pour mobiliser le gras, les brûleurs de graisse augmentent le métabolisme de base en jouant sur des composés qui permettent d’augmenter légèrement la température corporel (la caféine).
Le principe d’un brûleur de graisses est d’aider à perdre du poids dans les meilleures conditions, par l’apport de divers nutriments indispensables.  Un brûleur de graisse est souvent utilisé à des périodes précises, soit pour faciliter le régime, soit pour cibler la perte de gras, notamment en période de sèche. Sécher, c’est permettre au gras sous cutané de disparaître afin de rendre vos muscles plus apparents, plus affûtés.
Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques permettant d’éliminer toute trace de nos écarts alimentaires. Ce sont eux aussi des compléments alimentaire ils viennent donc complémenter une alimentation scène et équilibré.
Pour renforcer leur efficacité, il faut soit réduire les apports alimentaire trop caloriques, soit augmenter les dépenses caloriques (travailler plus, pour perdre plus), ou combiner les deux afin de contrôler parfaitement la perte de graisse, tout en préservant le muscle. A noter que la L-carnitine a une activité optimale lors d’exercices physiques prolongés.
Les inconvénients du régime sont compensés la plupart du temps par les brûleurs de graisses qui tiennent compte des facteurs d’échec du régime. Par exemple la faim qui peut réduire à néant un régime peut être contrôlée par différent nutriments contenue dans les brûleurs de graisses (le chrome permet de réduire l’envie de sucre).
Pour augmenter la rapidité de vos résultats et votre perte de graisse, l’important reste d’associer régime, entraînement sportif et brûleur de graisses.
Précautions d’emplois :
Les principes actifs de ce complément alimentaire peuvent entraîner des interactions avec des médicaments. Il faut donc noter toutes les molécules et prévenir son médecin. Des produis contenant certaines algues peuvent interférer avec les traitements des affections de la thyroïde par exemple.
Les recommandations générales pour la prise de brûles-graisses en gélules, sont de 2 à 4 gélules par jours.
Les brûleurs de graisse sont déconseillés aux personnes suivantes:
.    Les personnes hypertendus ou ayant des troubles du rythme cardiaque du fait de la concentration de caféine ou molécules stimulantes apparentées.
•    Les enfants de moins de 18 ans
•    Les femmes enceintes ou allaitantes
•    Des personnes sujettes à des troubles du comportement, à la dépendance, à un traitement médical en cours
•    Des personnes souffrant de maladie nécessitant un régime spécifique, d’allergie alimentaire.
En cas de réaction néfaste, liée ou non à l’utilisation des brûle-graisses, l’arrêt systématique de la prise du produit et la consultation de votre médecin traitant sont primordiaux pour limiter les risques pouvant affecter la santé.
La productivité et le succès de ces produits varient selon le sexe, l’âge et les conditions physiques.
La période recommandée pour l’utilisation du produit est impérativement à respecter. Prolonger ce délai peut présenter un risque pour la santé.

Conclusion :
Les compléments alimentaires pour sportif ne représentent pas à eux seul un régime alimentaire. Ce sont des produits, économiques, faciles d’utilisation et apportant les nutriments nécessaires à la bonne conduite d’une pratique sportive. Ils permettent donc de répondre aux besoins spécifiques des sportifs sans pour autant les mettre en danger, bien au contraire, ils contribuent à un maintien d’état de forme et aux renouvellements des différents tissus mis à rude épreuve lors de l’activité physique. Les seules et bonnes conditions qui permettent aux compléments d’être actifs est de respecter scrupuleusement le dosage conseillé. Augmenter les doses serait tout simplement synonyme d’augmenter les risques et les effets indésirables liés aux actifs s’accumulant dans le sang jusqu’à atteindre une dose toxique.
Rappelons également qu’ une alimentation saine et équilibrée accompagnée d’une activité physique régulière est indispensable pour une utilisation optimale de ces compléments.
Il est important de citer le rapport suivant : 2/3 alimentation générale et 1/3 complément alimentaire, bien-sûr avec un entrainement régulier, cette association aliment-complément-entrainement vise la bonne réalisation des objectifs du sportif, l’un de ces éléments ne pouvant se substituer à l’autre.

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