L’AVOINE, une céréale aux multiples vertus

L’ Avoine

 

Ce n’est que récemment que l’avoine a trouvé une place de choix dans notre alimentation.

Aussi, il faut bien dissocier le son d’avoine et les flocons d avoine qui diffèrent au moment de la récolte.

Le flocon d’avoine (le grain de la céréale) apporte plus de glucides (sucres) et donc plus de calories, car il s’agit de la graine se trouvant à l’intérieur de l’enveloppe appelée le son d’avoine.

Le son d’avoine, c’est-à-dire l’enveloppe du flocon, contient beaucoup plus de fibres que le flocon d’avoine.

Cependant, ils ont tous deux des vertus intéressantes pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

Ainsi, chaque individu pourra décider à son grès de la partie (la graine ou son enveloppe) qu’il préfèrera consommer en fonction de ses besoins.

Poids

100g de son d’avoine

100g de flocon d’avoine

Calories

351kcals

371kcals

Protéines

13g

13.5g

Glucides

51g

59g

Lipides

3g

7g

Fibres

15g

10g

Le son d’avoine

 

Le son d’avoine est devenu aujourd’hui un ingrédient indispensable aux rééquilibrages alimentaires dans le but de perdre du poids grâce à la présence naturelle de fibres solubles. Ses bienfaits sont également reconnus pour abaisser le taux de cholestérol.

  • Le rôle des fibres solubles

Le son d’avoine est très riche en fibres solubles. Ces fibres ont la capacité de se dissoudre dans le tube digestif. On en trouve par exemples dans la pomme, la courgette ou l’aubergine mais en quantité moindre que dans le son d’avoine. Les fibres solubles  ont la particularité de former une sorte de gel pendant la digestion et permettent non seulement de prévenir la constipation, mais également de diminuer l’absorption du cholestérol ainsi que des graisses alimentaires et de ralentir la digestion des glucides. Le nombre de calories consommées est ainsi amoindri, tout comme les apports en sucres et graisses.  C’est un avantage certain en prévention sanitaire.

Bien que le son d’avoine en soit très riche, il ne doit bien évidemment pas constituer le seul apport en fibres solubles de l’alimentation. Il est nécessaire de l’ associer à des fruits secs par exemple comma dans un porridge.

  • La satiété

Ayant la capacité d’absorber environ 30 fois son volume d’eau, le son d’avoine a tendance à gonfler dans l’estomac. Cette faculté d’absorption, additionnée aux propriétés rassasiantes des fibres solubles, permet d’augmenter la sensation de satiété à la fin du repas. Le grignotage pourra ainsi être évité ce qui aura une influence très importante pour ne pas reprendre du poids après un régime par exemple.

  • Des effets sur le diabète

Le son d’avoine peut par exemple être conseillé dans les cas de diabète de type 2, ce dernier ayant un index glycémique faible (15) et pouvant absorber des nutriments comme le sucre.

La glycémie est la mesure du taux de sucre dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline (hormone régulatrice), dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.

Il faut cependant rester vigilant : le son d’avoine ne permet en aucun cas de remplacer un régime pauvre en sucre nécessaire chez les personnes diabétiques. C’est uniquement associé à un régime spécial qu’il favoriserait la stabilisation de la glycémie. Sa consommation régulière aurait cependant un impact conséquent sur le métabolisme des personnes en pré-diabète.

  • Des effets sur le cholestérol

Le son d’avoine fait partie des produits de santé naturels ayant le plus d’efficacité sur le taux de cholestérol dans le sang grâce à ses fameuses fibres solubles. Ainsi, le son d’avoine est le premier des aliments naturels à avoir reçu le label de l’American Heart Association qui permet désormais aux fabricants de le recommander en prévention des maladies cardio-vasculaires.

Des vitamines et minéraux pour une peau plus belle et des cellules nerveuses bien entretenues.

L’avoine est bien pourvue en vitamines du groupe B, utile pour l’entretien des cellules nerveuses. Elle a aussi le mérite d’être une mine de minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, manganèse et fer.

Enfin, l’avoine est utilisée depuis des siècles pour ses bienfaits sur la peau. Déjà, Romains et Grecs prenaient des bains d’avoine pour hydrater, apaiser et réparer leur peau abîmée. Ces propriétés sont notamment dues à sa forte teneur en vitamine E, une vitamine antioxydante qui protège les cellules.

 

Les flocons d’avoine, l’allié des sportifs :

Pour un total de 371 calories pour 100G (soit l’équivalent environ d’une moitié de camembert), les flocons d’avoine sont donc très caloriques, et ça tombe bien : c’est exactement pour cela qu’on les utilise ! Mais l’intérêt des flocons d’avoine vient aussi de leur apport nutritionnel intéressant.
La consommation de flocons d’avoine peut répondre à divers objectifs : prise de massesèche ou simplement s’adapter à une alimentation saine. Il suffit de savoir varier la quantité d’avoine consommée et d’apprendre à l’utiliser correctement.
Si les flocons d’avoine sont si populaires parmi les pratiquants de musculation, c’est entre autres, grâce à leur composition nutritionnelle. Ainsi, ce sont des céréales qui apportent une grande quantité de glucides (sucres lents) importants pour toute personne qui pratique un sport ou une activité physique. De plus, les flocons d’avoine contiennent une quantité importante  de protéines, ce qui est nécessaire à la construction des muscles, puisqu’elles servent à les entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires.

 

RECOMMANDATIONS

Pour ce qui est de la posologie, il est recommandé de limiter dans un premier temps la prise d’avoine à 1 cuillère à soupe par jour afin de s’assurer qu’il soit bien toléré au niveau digestif par l’organisme. Il sera ensuite possible d’augmenter sa consommation à 2 voire 3 cuillères à soupe par jour, le matin, en accompagnement du petit déjeuner.

L’avoine est de toute façon à proscrire chez les enfants de moins de 5 ans, chez les personnes âgées au risque de perturber leur digestion ainsi que pour  chez les personnes intolérantes au gluten.

La consommation d’avoine, sous quelque forme que ce soit, doit nécessairement s’accompagner d’une grande quantité d’eau car elle éponge tous les liquides présents dans l’organisme.

Bien que le son d’avoine ait des effets bénéfiques sur la santé, il ne faut pas le consommer sans modération. Il absorbe en partie les apports comme le sucre et le cholestérol, mais il a également tendance à absorber les nutriments bénéfiques à notre organisme. Il faut donc être vigilant et veiller à ne pas trop en consommer car il peut engendrer des carences et des baisses de forme.

 

  • Pour les sportifs, il est possible consommer des flocons d’avoine naturellement présents dans les céréales Muesli (mélange flocons de céréales, noisettes, amandes, raisins secs, pommes…), que vous allierez avec un produit laitier (lait de vache, fromage blanc, lait végétal…).

Vérifiez que vos céréales en contiennent en quantité suffisantes, sinon il vous est possible d’en rajouter en fonction de vos besoins (céréale la plus économique du marché, vous l’achèterez en moyenne pour 3.00€ les 500G).

  • Au petit déjeuner accompagné d’un fruit et d’une boisson chaude.
  • En collation 1h30 à 2h avant un entraînement.
  • En ration de récupération dans l’heure qui suit l’entrainement il sera idéal pour patienter avant le repas.

 

  • Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire pour affiner la silhouette, il vous est possible d’ajouter 2 cuillères à soupe de son d’avoine dans de la purée de pommes ou autres fruits au choix (sauf la banane), le matin à jeun. La purée de fruits, contrairement à la compote de pomme est garantie sans sucre ajouté.

Ensuite, prenez votre petit déjeuner en ajoutant deux tartines de pain complet, thé ou café sans sucre.

Vous avez aussi la possibilité d’en reprendre une petite portion dans de la purée de fruit au moment du goûter, et permettre alors l’organisme d’accepter un repars plus léger le soir.

 

 

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